În cele din urmă, îți place să fugi în rutina ta și acum vrei să grăbești lucrurile? Iată cum să faceți acest lucru în siguranță.
Alearga mai repede. Suna trită, dar cu adevărat singura modalitate de a alerga mai repede este să o faci. Începeți mici și conservatoare. Să presupunem că conduci trei mile confortabil de două până la trei ori pe săptămână. Pentru una dintre aceste runde, se încorporează câteva segmente de unu până la două minute care rulează într-un ritm accelerat. Acest lucru nu trebuie să fie un sprint total, dar ceva mai aproape de un ritm de curse pentru un 5K (3.1 mile). Treptat, măriți numărul de segmente de alergare accelerate pe măsură ce deveniți mai confortabil.
Creșteți kilometrajul. Ridicarea kilometrajului dvs. vă va ajuta să dezvoltați toate sistemele fiziologice cheie care vă permit să alergați și să vă măriți rezistența. Îmbunătățirea rezistenței vă va ajuta să vă mențineți un ritm mai rapid pentru o perioadă mai lungă de timp. Doar nu măriți kilometrajul și introduceți mai rapid alergatul simultan, deoarece aceasta ar putea să vă copleșească capacitatea corpului de a vă ajusta și ați putea ajunge să vă obosiți sau, mai rău, să vă răniți. Scopul pentru a nu mai mult de o creștere 10 procent în săptămâna kilometraj săptămânal după săptămână și arunca periodic într-o săptămână în cazul în care ați forma kilometraj înapoi.
Lucrați pe formularul dvs. Există șanse să aveți câteva ineficiențe sau defecte biomecanice care vă încetinesc. Consultați-vă cu un antrenor sau expert în derulare pentru a obține un mai bun simț al modului în care puteți compensa. Dacă rulați mai eficient, veți putea alerga mai repede cu mai puțină energie.
Îmbunătățiți intervalul de mișcare. Îmbunătățirea gamei de mișcări vă face un alergător mai eficient și mai economic. Creșterea vitezei de rulare se întâmplă mână în mână cu creșterea economiei și eficienței în funcționare. Făcând o rutină de încălzire care include o gamă dinamică de exerciții de mișcare poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcări. O întindere regulată și / sau un masaj sportiv de calitate pot îmbunătăți, de asemenea, domeniul de mișcare.
Introducerea formării structurate. Noțiuni de bază mai repede, la fel ca a alerga mai departe, necesită o muncă consistentă, de calitate, pe o perioadă lungă de timp. Desemnați o anumită zi (sau zile) în care se pune accentul pe obținerea unor segmente mai rapide de rulare (punctul unu). Având o anumită zi sau zile în care alergi mai repede săptămână după săptămână și lună după lună, vei avea un ritm mai rapid și mai confortabil.
Nestpert: Matt Forsman este un antrenor autorizat RRCA / USATF cu sediul în San Francisco. www.marathonmatt.com
Aflați mai multe Sfaturi de fitness - Cum să vă pregătiți pentru un plan de fitness.
