Mușchii tăi trapezi ajută la mutarea lamelor umărului.
Dacă ați stat toată ziua pe birou, ați putea avea ceva în comun cu un exercițiu care a lucrat în partea superioară a acestuia - mușchiul trapezului. Capcanele sunt grupuri musculare în formă de triunghi pe ambele părți ale coloanei vertebrale superioare care ajută la mișcările multor lame ale umărului. Indiferent dacă ați fost cocoșat deasupra unei tastaturi de pe computer sau sunteți gata să faceți răsturnări și rânduri, ar trebui să vă simțiți mai bine după ce ați făcut niște trapezius dinamic.
Supravegherea perpendiculară a brațelor
Stați în picioare cu picioarele de la umeri la picioare sau puțin mai largi, genunchii tăiați ușor și brațele atârnate natural în părțile laterale.
Îndoiți-vă brațele înainte, într-o mișcare fluidă, astfel încât mâinile să se miște într-un arc și brațele să rămână drepte, călătorind în sus și în fața trunchiului, apoi continuând până când brațele se extind direct spre tavan.
Mișcați brațele în jos, călătorind pe aceeași cale pe care au luat-o pe drum, dar continuați până la punctul de plecare până când brațele se întind cât se poate de mult în spatele dvs. cât mai ușor pot. Aceasta completează o repetare. Efectuați șase repetări 10.
Supravegherea orizontală a brațelor
Stați în picioare cu picioarele cel puțin la distanța dintre umăr. Extindeți-vă brațele orizontal în fața pieptului superior.
Mutați ambele brațe în lateral, brațul drept învârtindu-vă spre dreapta, pe orizontală, pe cât posibil, iar brațul stâng se mișcă spre stânga. Țineți-vă brațele destul de drepte pe tot parcursul exercițiului.
Întoarceți ambele brațe de-a lungul acelorași căi, dar traversați-le în fața trunchiului, astfel încât mâna dreaptă să se încheie în apropierea umărului stâng și viceversa. Este în regulă să vă îndoiți coatele, pe măsură ce brațele trec. Continuați pentru repetări de la șase la 10.
Trapezius și Stretcher cu manșetă rotativă
Așezați-vă în picioare, cu picioarele de la umăr și cu mâna dreaptă atârnată în partea dreaptă. Îndoiți cotul stâng și ridicați brațul stâng, astfel încât antebrațul dvs. să fie paralel cu podeaua, iar cotul să vă îndrepte spre stânga și mâna să se afle deasupra pieptului din stânga jos.
Expirați când vă ridicați mâna stângă în spatele umerilor, chiar în dreapta gâtului, menținându-vă cotul cotului. Ridicați simultan mâna dreaptă în partea din spate a cotului stâng și împingeți ușor cotul către corp. Țineți aproximativ două secunde pentru a aprofunda întinderea.
Purtați-vă degetele pe spate la vârful întinderii pentru a vă menține brațul stâng în mișcare.
Inspirați când vă întoarceți brațele în poziția de plecare. Realizați șase repetiții 10 cu fiecare braț.
Sfat
- Efectuați trapezii dinamice întinse după o încălzire aerobică și înaintea antrenamentului principal din spate. Faceți întinderi statice pentru a crește flexibilitatea atunci când antrenamentul forței de forță sa încheiat.
avertizare
- Ar trebui să simțiți o strângere în partea superioară a spatelui, dar nu durere, în momentul vârfului fiecărei întinderi. Relaxați-vă sau opriți efectuarea unei întinderi dacă simțiți durere.
