O minge de stabilitate poate ajuta tonul tău.
Dacă utilizați în mod constant fese ca o pernă de scaun, glutes dvs. sunt obligate să uite funcția lor și să devină leneși. Acest lucru poate afecta mobilitatea șoldurilor dvs. și poate duce la dureri de spate mai mici. Pentru a face lucrurile să se înrăutățească, mușchii tăi lazători se întind și, înainte să știi asta, o dată fermă, înfățișată înfățișată, nu mai pare a fi atât de periculoasă. Exercițiile de balansare orientate spre stabilitate vă pot trezi și tonifica mușchii cap la cap. Ca un bonus suplimentar, suprafața instabilă a acestui instrument de exerciții de tip "plajă" vă forțează să vă angajați mușchii de bază pentru a nu cădea pe podea.
Butt Lift
Lie cu fața în sus pe un covor, odihni-vă brațele pe podea cu palmele în jos și puneți tocurile și vițeii șold-lățimea deasupra unui balon de stabilitate.
Strângeți mușchii burții, strângeți obrajii de la cap și împingeți șoldurile până când partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea, iar corpul dvs. formează o linie diagonală de la picioare la pieptul superior. Întrerupeți o secundă în această poziție.
Coborâți șoldurile încet spre podea și eliberați treptat tensiunea din picioare și glute. Deplasați-vă fesele cu aproximativ 1 inci deasupra podelei și mergeți imediat în următoarea ascensor. Repetați butonul de ridicare opt până la 12 ori și lucrați până la terminarea a trei seturi.
Buclele de curse
Ieșiți-vă pe spate pe podea, puneți picioarele și călcâiele inferioare pe o minge de stabilitate și extindeți-vă brațele în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze o poziție T.
Strângeți mușchii abdominali, împingeți picioarele și călcâiele inferioare în minge și ridicați simultan șoldurile și spatele până când corpul dvs. formează o linie diagonală de la degetele de la picioare la pieptul superior.
Săturați-vă tocurile în minge, contractați-vă glutes și hamstrings și apoi îndoiți încet genunchii și rola mingea mai aproape de fese. Opriți mișcarea atunci când picioarele dvs. sunt pline pe minge și genunchii îndreptate în sus. Ține-ți spatele drept și pauză în această poziție o secundă.
Împingeți mingea de la fese cu picioarele și îndreptați-vă genunchii, astfel încât corpul dvs. să formeze o linie diagonală, iar tocurile și picioarele inferioare se află pe minge din nou. Repetați exercițiul de la opt la 12 ori înainte de a vă coborâți complet șoldurile la podea. Lucrați până la finalizarea a trei seturi.
Ball Bridge
Așezați-vă în centrul unei bile de stabilitate, așezați-vă picioarele pe umăr pe podea și lăsați-le încet înainte, până când doar umărul se odihnește pe minge și genunchii se află direct deasupra gleznelor.
Strângeți mușchii burții pentru a vă sprijini spatele și apoi ridicați încet șoldurile până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la genunchi până la cap. Păstrați spatele drept și strângeți fesele și hamstrings pentru o secundă.
Coborâți încet șoldurile cu aproximativ trei centimetri și eliberați tensiunea din fund și hamstrings. Repetați imediat exercițiul, completând opt repetiții 12 și trei seturi.
Elementele de care aveți nevoie
- Bile de stabilitate
sfaturi
- Pentru a face ridicarea cap la cap mai puțin provocatoare, mișcați bara de stabilitate mai aproape de fese.
- Aveți nevoie de o ridicare a capului mai dificilă sau de curmare? Extinde-ți brațul și ridică-ți mâinile drept în sus până la tavan pentru a nu-ți ajuta să-ți stabilizezi corpul.
- Pentru o variație provocatoare, faceți buclele cu un picior în timp ce cealaltă picior este extinsă și ridicată deasupra mingii.
- Pentru un pod de mingi provocator, plasați glezna unui picior peste genunchiul opus astfel încât să echilibrați pe un picior.
avertizare
- Consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă ați fost inactiv sau aveți o vătămare sau o stare de sănătate.
