Alegeți greutăți care nu sunt prea grele sau prea ușoare.
Pentru a sculpta brațele slabe, tonifiate, trebuie să faceți exerciții care să vă întărească mușchii brațului fără a adăuga vrac. În timp ce crește mărimea brațului, mușchii implică utilizarea greutăților grele pentru a mări masa musculară, sculptarea brațelor slabe se realizează prin utilizarea rezistenței organismului sau a greutăților ușoare pentru a efectua mai multe seturi de mișcări repetitive și de rezistență. Pentru a sculpta eficient brațele slabe, trebuie să izolați mușchii sau grupul de mușchi pe care doriți să-i dezvoltați. Acest lucru vă face să acordați mai multă atenție muschilor brațului care au fost lucrați, ceea ce vă îmbunătățește forma și obține rezultate mai rapide.
Flotări
Pushups nu necesită nici un echipament, și le efectuați prin utilizarea brațelor pentru a ridica și coborâți corpul dvs. de la podea în timp ce într-o poziție de placă. Pushups-ul construiește mușchii deltoid care înconjoară umerii și mușchii pectorali din piept și ajută la sculptarea brațelor sărace prin tricepsul, grupul de mușchi care se extinde de la spatele brațului la cot. Brațele trebuie să susțină greutatea corpului în timpul fluturilor, așa că începeți încet dacă nu aveți o mare putere de braț pentru a preveni tulpina musculară sau rănirea. Efectuați câte una până la trei seturi de repetări 12 în fiecare zi și creșteți numărul de repetari pe care îl faceți săptămânal pentru a construi brațe puternice care sunt slabe.
Biceps bucle
Buclele de biceps lucrează la brațele muschilor din partea din față a brațelor. Pentru a face un biceps curl, stand în picioare sau stau pe o suprafață robustă și apuca o dumbbell folosind o prindere underhand. Extindeți-vă brațul, menținându-vă cotul ușor îndoit, pentru a intra în poziția de plecare. Împingeți ganterele spre umerii dvs. și le coborâți încet până la poziția de plecare. Evitați utilizarea greutăților mari atunci când efectuați bucle de biceps, deoarece acestea promovează o creștere a masei musculare. Pentru a construi muschii slabi, folosiți gantere cu greutatea de 20 sau mai puțin. De asemenea, puteți utiliza o bară ușoară pentru a lucra simultan pe ambele brațe sau pe benzile de rezistență pentru a face bucle de biceps fără greutăți. Aceste cabluri elastice ușoare utilizează rezistența corpului pentru a sculpta mușchii fără a adăuga vrac. Realizați trei-opt seturi de biceps 12-repetiție de cel puțin trei ori pe săptămână pentru brațele sculptate.
Bench Dips
Calculele Bench sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de scufundări triceps deoarece acestea lucrează eficient triceps mușchi. Puteți face acest exercițiu folosind o parte a unui banc de greutate sau orice suprafață orizontală fermă, inclusiv o bancă de parc, o masă de cafea sau un scaun. Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stați pe marginea unei banci, plasând palmele mâinilor cât mai aproape de șolduri. Cu picioarele extinse și genunchii ușor îndoiți, faceți un pas înainte pentru a vă îndepărta fundul de pe bancă și pentru a vă ridica și ridica șoldurile prin îndoirea coatelor până la un unghi de grade 90 și extinzându-vă coatele până când fundul dvs. este paralel cu bancul suprafaţă. Efectuați trei seturi de repetiție 15 de scufundări de bancă cel puțin de două ori pe săptămână pentru a construi muschii tricepsi slabi.
Banc de presă
Bench presses lucrează la triceps, pectorale și deltoide. Pentru a face o presă de bancă, se află pe o bancă cu ochii tăi direct sub marmură și picioarele tale pe podea. Strângeți barba cu palmele orientate în față și ridicați-o din raft, coborând lent spre piept. Ridicați mreana până când brațele se extind complet, și coborâți încet barba înapoi spre piept. Pentru a sculpta brațele tonate cu acest exercițiu, utilizați greutăți suficient de grele pentru a construi forța, dar suficient de confortabilă pentru a efectua mai multe repetări. Pentru a acorda mai multă atenție tricepsului dvs., utilizați o presă de pe gheață, care vă permite să efectuați acest exercițiu cu brațele apropiate. Aceasta schimbă accentul de la piept și umeri la brațe. Efectuați cinci seturi 10 12-repetiție ale preselor de banc, folosind o bară care cântărește 50 lire sterline sau mai puțin pentru a construi mușchii tricepi slabi.
