Spanacul este o sursă vegetariană bună de fier.
Fierul, un mineral esențial, este necesar pentru creșterea și dezvoltarea umană normală. Multe femei aflate în perioada fertilă pot fi deficitare cu fier. Dacă sunteți vegetarieni, puteți avea și mai multe dificultăți în obținerea de fier suficient, pe care corpul dumneavoastră îl folosește pentru transportul oxigenului și pentru creșterea și diferențierea celulelor. Fierul dietetic poate proveni din două surse: fier sau hemolit. Vegetarienii consumă numai fier nonheme, care se găsește în surse de plante.
Valoarea recomandată zilnică
Comitetul pentru Alimentatie si Nutritie afirma ca femeile inainte de menopauza au nevoie de 18 miligrame de fier pe zi. După menopauză, femeile au nevoie doar de 8 miligrame de fier pe zi - aceeași cantitate pe care bărbații adulți au nevoie. Cu toate acestea, deoarece organismul dumneavoastră nu absoarbe și fierul nonheem, vegetarienii ar trebui să consume mai mult fier pe zi. Grupul Vegetarian Resource afirmă că femeile vegetariene au nevoie de 33 de miligrame de fier pe zi înainte de menopauză. Adulții vegetarieni ar trebui să consume în kilograme 14 de fier pe zi.
Leguminoase
O cale excelentă pentru vegetarieni de a obține fier este din fasole și leguminoase. Soia este cea mai bună sursă de fier. O ceașcă de soia gătită conține miligrame 8.8 de fier. Tofu și tempe, ambele făcute din soia, sunt bogate în fier. Deoarece multe produse vegetariene, cum ar fi burgeri vegetarieni sau câini fierbinți, sunt făcuți din soia, ele sunt bogate în fier. Alte fasole care conțin fier includ lima, negru, rinichi și pinto fasole. Lentilele sunt de asemenea bogate in fier. O servire 1 de linte gătită are 6.6 miligrame de fier.
Fructe si legume
Unele dintre legumele tale preferate sunt surse bune de fier, în special legume verzi cu frunze verzi. Spanacul, patrunjelul proaspat si chardul elvetian sunt toate surse bune de fier pentru vegetarieni. O servie 1 de spanac gătit conține 6.5 miligrame de fier. Roșiile uscate la soare conțin, de asemenea, miligrame 5 de fier într-o servire cu ceașcă 1. Alte surse bune de fier includ caise uscate, nucă de cocos uscată, stafide și măsline. Multe alte legume și fructe conțin, de asemenea, fier în cantități mici.
Cereale, Nuci și Semințe
Mulți vegetarieni mănâncă o dietă care include cereale, nuci și semințe, care adesea conțin fier. Quinoa, un boabe întregi, este cultivată în America de Sud. Este o proteină completă cu toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este ridicat în fier. O porție de quinoa gătită din cupă 1 conține miligrame de fier 6.3. Statele Unite solicită producătorilor să fortifice orezul alb cu fier, deci orezul este de asemenea o sursă bună de fier vegetarian. Alte surse includ migdale, coji, susan, dovleac și semințe de floarea-soarelui, care pot face o gustare vegetariană sănătoasă.
