Rolloverul necesită forță și coordonare.
Rolloverul poate părea un exercițiu leneș, dar este de fapt o activitate viguroasă de Pilates care provoacă atât exerciții începători, cât și avansați. Veți simți că ars abdomenul dvs. după câteva repetări, dar ar trebui să observați că nucleul dvs. devine mai puternic în timp. Rolloverul necesită forță și coordonare, astfel încât să vă deplasați până la el prin efectuarea altor mișcări care vă vor pregăti pentru timpul mare. Montați rolloverul și alte exerciții Pilates în regimul de antrenament de două până la trei zile pe săptămână și nu uitați să vă oferiți o zi liberă între fiecare sesiune, astfel încât să aibă timp să se vindece.
Efectuați ascensoare de șold. Lie pe spate pe un covor cu brațele jos de partea ta. Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie îndreptate direct spre tavan. Din această poziție, expirați cât vă presați brațele în covor și ridicați șoldurile la aproximativ 2 centimetri de pe podea, în timp ce strângeți simultan coapsele. Inhalați și coborâți șoldurile încet la mat, apoi repetați exercițiul. Completați un set de cinci până la 10 repetări.
Completați exercițiul cu bile. Odată ce vă simțiți confortabil cu ascensoarele de șold, treceți pe minge. Stați în poziție verticală pe un covoraș cu genunchii îndoiți și coapse pe piept. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor și ridicați picioarele de pe covor, astfel încât să vă echilibrați fundul. Expirați pe măsură ce vă rotiți încet înapoi până când vă culcați pe umerii dvs., apoi inhalați în timp ce reveniți în poziție verticală. Completați un set de 5-10 repetări.
Deplasați-vă la exercițiul de răsturnare. Lie pe spate pe un covor cu brațele jos de partea ta. Ridicați picioarele astfel încât acestea să fie la câțiva centimetri de pe podea, strângându-le împreună. Expirați și răsturnați. Pe măsură ce picioarele se rostogolesc peste cap, separați-le astfel încât să fie lățime de șold. Continuați rularea până când șoldurile dvs. sunt în afara covorașului și degetele de la picioare atingeți podeaua deasupra capului. Inspirați când vă întoarceți încet pe coloana vertebrală, coborând pe o vertebră la un moment dat. Continuați până când picioarele dvs. sunt la câțiva centimetri de pe podea, apoi expirați în timp ce treceți la următoarea repetiție. Efectuați un set de cinci repetări.
Elementele de care veți avea nevoie
- Exerciții mat
Sfat
- Țineți brațele ferm așezate pe podea pentru a le împinge pe covor. Acest lucru vă ajută să vă controlați șoldurile în timp ce se deplasează de pe podea și înapoi pe covor. Evitați utilizarea impulsului pentru a vă deplasa înainte și înapoi. Picioarele tale nu ar trebui să-ți înfrunte capul. În schimb, concentrați-vă asupra forțării abdominalelor dvs. pentru a vă descurca.
Avertisment
- Răsturnarea poate pune accentul pe gât și pe spate, astfel încât să nu o încorporați în antrenamente până când nu vă veți recupera complet de la rănirea gâtului sau a spatelui . Evitați întotdeauna rularea înapoi pe gât.
