Setul de piramide pentru formarea bicepului.
Instruirea cu piramidă sa dovedit a fi o tehnică eficientă pentru sporirea rezistenței, rezistenței și mărimii mușchilor bicepului. Spre deosebire de sesiunea de haltere standard a trei seturi identice, tehnicile de antrenament piramidale se bazează pe modificarea cantității de greutate ridicată și variația numărului de repetări utilizate în fiecare dintre cele trei seturi ale unei sesiuni de antrenament.
Exerciții de biceps
Indiferent dacă lucrați cu tehnici tradiționale de haltere sau cu seturi de piramide, cele două exerciții cele mai comune pentru a lucra cu bicepsul dvs. sunt buretele bicep și ciocanul curl. Pentru buclele bicep, o greutate este ținută în palma mâinii tale și ridicată spre umărul tău cu palma în sus. Pentru a executa ciocanul cu ciocan, greutatea este ținută cu palma orientată spre interior și partea de deget mare a mâinii orientate în sus. Greutatea este apoi ridicată spre umăr, cu palma îndreptată spre interior și cu degetul mare în sus.
Seturi de piramide ascendente
Într-un program de antrenament tradițional pentru biceps, exercițiile de curbare și ciocan de ciocan sunt de obicei efectuate folosind trei seturi de opt repetiții to12 cu fiecare set care utilizează aceeași greutate. Într-o formă de antrenament cu piramide, piramida ascendentă, începeți primul set cu greutate mică, efectuând repetări 15 la 18. Greutatea selectată trebuie să fie între 50% și 60% din 1-RM - cu 1-RM fiind cantitatea maximă de greutate pe care bicepul dvs. o poate ridica - o singură dată. Pentru cel de-al doilea set, veți mări greutatea cu aproximativ 10 la sută și veți scădea numărul de repetări între opt și 12. Pentru cel de-al treilea și ultimul set, veți mări greutatea din nou cu aproximativ 10 la sută și veți efectua numai patru până la șase repetări.
Descendent seturi de piramide
Pentru a efectua o setare descendentă sau inversă, începeți cu cea mai mare greutate și efectuați numai patru până la șase repetări. Greutatea care trebuie începută ar trebui să fie echivalentă cu aproximativ 80 procente din produsul dvs. 1-RM. Pentru cel de-al doilea set, veți scădea greutatea cu aproximativ 10 la sută și veți crește numărul de repetări între opt și 12. Cel de-al treilea și ultimul set va folosi cea mai ușoară greutate și cel mai mare număr sau repetiții.
Beneficiile pregătirii pentru piramide
Formarea în greutate care folosește greutăți grele și repetiții scăzute, denumită formare intensivă, cu volum redus, este eficientă la maximizarea câștigurilor de forță. Exercițiile care utilizează greutăți reduse și repetări înalte, denumite în mod obișnuit antrenament cu volum mare, sunt cele mai eficiente la creșterea rezistenței musculare. Instruirea cu piramide oferă atât o componentă cu volum mare, cât și o componentă cu volum mare, cu intensitate redusă, în același antrenament, ajutând la ameliorarea atât a forței musculare, cât și a rezistenței.
