Dacă sunteți blocat în timpul orelor de lucru, faceți o rutină mini-bandă la biroul dvs.
Faptul că sunteți înnebunită la locul de muncă nu este scuzați-vă pentru a lăsa corpul inferior să meargă în oală. Dacă sunteți lipit pe scaunul dvs. de birou toată ziua, aveți o responsabilitate și mai mare pentru a vă descurca picioarele. Dacă nu puteți ajunge la sala de sport în această săptămână sau dacă doriți să vă suplimentezi rutina obișnuită de sală de gimnastică, închideți ușa biroului, opriți telefonul și rupeți trupa de rezistență încrezătoare. Dacă intenționați să lucrați întregul picior într-o singură sesiune, lucrați grupuri mari de mușchi - cum ar fi quad-urile și hamstrings - în fața stabilizatorilor mai mici. Finalizați-vă cu o întindere ușoară pentru a preveni durerea și pentru a vă menține flexibilitatea.
Urmați-vă de la birou și încălziți-vă cu cinci până la zece minute de activitate fizică generală. Rulați scările, faceți o plimbare rapidă în sus și în jos pe hol sau faceți jogging în poziție. Atunci când rupeți o transpirație ușoară, efectuați câteva extensii dinamice din partea inferioară a corpului pentru a vă pregăti mai mult musculatura piciorului pentru acțiune. Hackey-uri, lunges laterală, lovituri laterale, lovituri de picior și leagăne de picior în jurul corpului sunt foarte bune pentru încălzirea picioarelor fără a accentua mușchii și articulațiile.
Scoateți spre marginea scaunului pentru a lucra glutele , quads și hamstrings. Înclinați mijlocul benzii în jurul tălpii dreptului. Prindeți capetele benzii cu ambele mâini și îndoiți genunchiul drept, tragând genunchiul spre piept. Îndreptați-vă mâinile spre stâlpul stâng când îndreptați piciorul de lucru în jos, împingând rezistența benzii. Țineți scurt extensia și apoi întoarceți-vă încet la poziția inițială a genunchiului îndoit. Completați unul până la trei seturi de 12 până la 15 repetări. Întrerupeți picioarele.
Așezați-vă picioarele la nivelul șoldului pe podea, în fața dvs., ca pregătire pentru un exercițiu exterior pentru coapse. Puneți capetele benzii împreună în jurul picioarelor inferioare și poziționați trupa chiar sub genunchi. Așezați-vă cu spatele drept și prindeți marginile scaunului cu mâinile. Păstrați piciorul stâng ferm plantat, flexați și ridicați piciorul drept la cativa centimetri de pe podea. Deschideți ușor genunchiul drept și coapsa spre dreapta, apăsând în bandă. Țineți scurt și apoi întoarceți piciorul spre centru. Repetați de 12 până la 15 ori, menținându-vă mișcările mici, netede și ritmice. Se odihnește câteva secunde și apoi se repetă pentru un total de una până la trei seturi înainte de comutarea picioarelor.
Pregătiți banda pentru munca internă a coapsei. Ancorați un capăt al benzii către un obiect staționar situat în dreapta. Atașați celălalt capăt la piciorul drept, chiar sub genunchi. Stați drept cu capul aliniat pe coloana vertebrală și spatele într-o poziție neutră, în timp ce flexați piciorul drept și ridicați coapsa dreaptă ușor de pe scaun. Menținând poziția îndoită a piciorului și ținând genunchiul peste glezna, mișcați ușor piciorul de lucru spre interior, tragând banda spre linia mediană a corpului. Țineți scurt poziția și apoi relaxați piciorul în afară. Completați unul până la trei seturi de 12 până la 15 repetări înainte de a schimba picioarele.
Extindeți piciorul drept în fața dvs. pentru un exercițiu care vă îndreaptă vițeii și ghiarele. Flexi piciorul drept și bucla mijlocul de bandă în jurul mingea a piciorului. Prindeți un capăt al benzii în fiecare mână, trageți-vă coatele înapoi pentru a îndepărta pragul. Apăsând coatele în laturi, îndreptați-vă degetele de la picioare, apăsând în bandă. Țineți scurt poziția și apoi întoarceți lent piciorul în poziție îndoită. Completați una până la trei seturi de 12-15 repetări lente și stabile. Schimbați picioarele.
Lucrați flexorurile șoldului prin legarea benzii într-o buclă mică, destul de strânsă. Așezați-vă picioarele împreună pe podea în fața dvs., cu trupa care se învârte în jurul celor două tocuri și sub ambele tălpi. Îndepărtați șoldul și piciorul drept când trageți genunchiul drept spre piept. Evitați mișcarea în torsă. Țineți scurt poziția ridicată și apoi coborâți încet piciorul la podea. Completați una până la trei seturi de 12-15 repetări lente și stabile. Schimbați picioarele
Elementele de care veți avea nevoie
- Banda de rezistență
- Scaun ferm și stabil
Sfaturi
- Dacă scaunul dvs. are roți, blocați-l sau împingeți spatele scaunului pe perete înainte de a vă antrena. Purtați îmbrăcăminte care vă protejează pielea de contactul cu banda.
- Lucrați într-o manieră lentă, netedă și controlată. Evitați mișcările ciudate care ar putea duce la tulpina musculară.
- Expirați în timpul fazei mai dificile a fiecărui rep.
- Avertismente
Lucrați cu o bandă care se potrivește cu nivelul dvs. actual de fitness. Exercitarea cu o trupa care ofera o rezistenta prea mare poate duce la ranire; lucrul cu rezistență prea mică nu va produce câștiguri de forță. Dacă puteți efectua trei seturi de 15 repetări fără oboseală, atingeți următorul nivel de rezistență, mai degrabă decât "scurtarea".
- Verificați banda pentru semne de deteriorare înainte de ao folosi. Tăieturi mici și pete subțiri uzate pot duce la rupere bruscă, care poate provoca vătămări
- Dacă sunteți alergic la latex, lucrați cu o bandă fără latex
