Căderea vă dezvoltă capătul, cvadricepsul și vițelul.
Începeți efortul de tonifiere a picioarelor și a capului cu acest program de formare de două săptămâni. Fiți gata să vă răsturnați ceva timp din săptămâna dvs. pentru acest program de antrenament cu volum mare de volum mare. Pentru a tonifica mușchii, trebuie să le supraîncărcați și să le rupeți prin efectuarea unui număr mare de exerciții, seturi și repetiții și apoi asigurați-vă că le acordați suficient timp pentru odihnă, recuperare și tonare.
Program de antrenament
În cele două săptămâni, veți realiza un total de șase ori, inclusiv trei antrenamente în timpul săptămânii 1 și trei antrenamente în săptămâna a doua. Alegeți o rutină de luni, miercuri și vineri sau o rutină de marți, joi și sâmbătă, în funcție de programul dvs. Asigurați-vă că nu lucrați în zile consecutive, pentru ca piciorul și mușchii capului să dezvolte ton, trebuie să le permiteți o zi de odihnă între antrenamente.
Exerciții
Scufundări complete, pasi-up-uri și lifturi în timpul fiecăruia dintre cele șase exerciții pe parcursul celor două săptămâni. Împreună, aceste exerciții vă vor afecta glutele, hamstrings, quadriceps și viței. Pentru ghemuite, puneți-vă picioarele în șold și păstrați o pereche de gantere pe umeri. Împingeți fundul înapoi și îndoiți genunchii pentru a coborî într-o ghemuitură. Lunges sunt efectuate prin tinerea dumbbells la umerii dvs. și de a face un pas mare înainte, apoi coborârea genunchiul din spate spre podea. Pasii-up-uri pot fi completate pe o cutie, margine sau pas. Cu ganterele de la umerii tăi, stai în fața cutiei. Puneți un picior complet deasupra cutiei și apoi ridicați-vă în sus pe cutie, conducând genunchiul tău în sus spre piept. Pentru a efectua ascensiunile mortale, stați cu picioarele de la nivelul umărului, cu ganterele ținute în picioare în fața picioarelor, cu palmele orientate spre coapse. Păstrați spatele drept și împingeți șoldurile înapoi, îndoiți-vă la talie până când trunchiul este paralel cu podeaua.
Volumul
Volumul este esențial atunci când vine vorba de tonifierea picioarelor și fundului. Trebuie să completați suficiente seturi și repetări ale fiecărui exercițiu pentru a vă supraîncărca mușchii, pentru a le stimula să crească tonul. Finalizați fiecare exercițiu pentru trei seturi de 12 repetări. Acest lucru înseamnă că atunci când efectuați exerciții cu un singur picior, cum ar fi lunges și step-up-uri, va trebui să finalizați cele 12 repetări pe fiecare picior, pentru un total de șase seturi. Întrețineți doar 60 de secunde între fiecare set.
Considerații
După două săptămâni de urmărire consecventă a acestui program de antrenament pentru tufișuri și picioare, veți descoperi că mușchii sunt mai stricți. Dar va dura aproximativ opt săptămâni de antrenament pentru a vedea creșteri semnificative ale tonusului muscular. La fiecare două săptămâni, creșteți numărul de seturi pe care le efectuați pentru fiecare exercițiu. În primele două săptămâni, veți efectua trei seturi de fiecare. În cele două săptămâni, veți efectua patru seturi de fiecare. În a treia două săptămâni, veți efectua cinci seturi din fiecare și în ultimele două săptămâni veți efectua șase seturi de fiecare.
