Forța de muncă contribuie la explozivitatea lui Carmelita Jeter.
Dacă vrei să fii cel mai zipiest Nestie vreodată, răcnind de-a lungul măsurătorilor 100, 200 sau 400 - sau dacă te afli într-un sport cum ar fi fotbalul care cere sprinting - ai nevoie de quads și hamstrings care sunt la limita provocării. Lunges mai presus de toate de lucru quads dvs., care trebuie să fie puternice, și lovituri drepte picior de abordare hamstrings - important la sportivii de sex feminin, care au tendința de a avea supra-dezvoltate quads și hammade subdezvoltate.
Versatilitatea cădere
Puteti fugi inainte, in spate si in lateral cu o mica masina, o masina de cablu, gantere, kettlebells, o masina Smith, o sanie de greutati sau propria greutate corporala. Și poți să fugi de mers pe jos sau să stai pe loc. Atâta timp cât aveți o mișcare lungă care implică atât genunchii îndoiți, încât genunchii care se apropie aproape se apropie de podea, provocați provocări pentru căpușe și glute, iar hamstrings, vițeii și oblique ajunge în acțiune pentru a vă stabiliza corpul. Toți acești mușchi joacă roluri esențiale în sprinting, ghidându-vă șoldurile și genunchii și ținându-vă trunchiul în poziție verticală.
Warm-up-uri
Înainte de a vă arunca în forța sprinteră sau în formarea de viteză, trebuie să vă încălziți. Autorii "Formare pentru viteză, agilitate și rapiditate" recomandă călătoria pe jos. Așa cum se pare, acest lucru implică călătoria înainte cu fiecare cădere, mai degrabă decât îndreptarea spre poziția de plecare. Puteți efectua acest lucru cu mâinile pe șolduri, cu o barbotă pe umerii dvs. sau cu gantere sau gheare. Urmați cu rotația de mers pe jos, efectuată în mod obișnuit cu o minge de medicament ușoară; faceți un pas, răsuciți pe aceeași parte a corpului cu piciorul prelungit, ridicați-vă și așezați-vă picioarele împreună și repetați răsucirea din cealaltă parte cu următoarea cădere.
Plyometrie și modele
Variațiile de mișcare pot ajuta de asemenea puterea și rapiditatea corpului dumneavoastră inferior. Frunza cu un salt de tip power-up, după cum sugerează și numele, adaugă un salt în față la zgomotul de mers pe jos, îmbunătățind puterea dvs. plyometrică sau explozivitatea. Puteți, de asemenea, să efectuați dansuri asemănătoare tipăririi, trecând într-o fugă în față, o fugă laterală sau o cădere transversală, care seamănă cu o curteală laterală. Acestea ajută echilibrul, gama mișcării șoldului și puterea în trei planuri de mișcare, notele "Training pentru viteză, agilitate și rapiditate".
Deadlifts
Femeile ultra-rapide, inclusiv medalia de aur olimpică Carmelita Jeter, efectuează o mișcare curată cu o mișcare asemănătoare cu cea a unei lovituri de salvare pentru a-și instrui glutele și hamstrings. Poți să faci o lovitură obișnuită, ghemuit cu genunchii îndoiți, pentru a aduce o bară încărcată de la podea la partea din față a șoldurilor, pentru a-ți viza glutele. O lovitură de salvare mai dificilă, necesită doar o mișcare ușoară a genunchiului, și vă aplecați peste talie, în loc să stați ghemuit pentru a prinde mreana. Dreadlift-ul cu picior drept deplasează mușchiul dvs. țintă la hamstrings, cu glutele și spițele erector ale spatelui inferior, de asemenea, instruit.
