Un antrenor informat sau un alergător al echipei vă poate ajuta să stabiliți obiective.
O banda de alergat poate fi un avantaj deosebit pentru alergători, în special pentru cei care sunt mai noi la aceasta și nesiguri de capacitățile lor sau cât de repede ar trebui să alerge. Banda de alergare vă permite să selectați cu precizie viteza și vă asigurați că vă mențineți într-un ritm uniform, care - la fel ca atunci când conduceți o mașină - este cea mai eficientă modalitate de a face acest lucru. Timing-ul pe o milă vă oferă date obiective despre nivelul dvs. actual de fitness.
Perpararea și încălzirea
Estimați-vă ritmul cardiac maxim sau MHR. Reduceți vârsta de la 220 pentru a obține acest număr.
Înmulțiți estimarea MHR cu 0.80 și 0.90. Acesta va fi intervalul în care încercați să vă păstrați ritmul cardiac atunci când rulați mila dvs. programată. De exemplu, dacă sunteți în vârstă de 30, estimarea MHR este 220-30 sau 190, iar intervalul de frecvență cardiac țintă este 152 (0.80 x 190) la 171 (0.90 x 190). Prin urmare, veți încerca să vă mențineți ritmul cardiac între 152 și 171 în timpul cărnii antrenamentului.
Stați pe banda de alergare și setați viteza centurii la viteză mai mică decât 3 mph. Mențineți înclinarea la 0 la sută.
Mergeți timp de trei până la cinci minute, apoi măriți viteza la 4.5, 5, 5.5 sau 6 mph, oricare dintre acestea se simte cel mai confortabil ritm de jogging.
Numără pașii dvs. pentru o perioadă de șase secunde - consola de pe banda de alergat trebuie să includă o funcție cronometru. Înmulțiți-vă cu 10 pentru a obține pașii pe minut. Fie că faceți jogging, fie că vă derulați într-un ritm de curse cu un kilometru mai mare, cadența dvs. cea mai eficientă este de aproximativ 180 până la 190 pași pe minut.
Jog timp de trei până la cinci minute la această viteză. Acum sunteți încălzită și gata să executați o milă de timp. Opriți centura și resetați ora la zero.
Rularea unei Mile
Creșteți viteza centurii până la ritmul pe care credeți că îl puteți menține la o distanță de un kilometru, fără a fi nevoie de tot. Dacă ați rulat timp de cel puțin o lună sau două, este posibil să fie undeva între 7 mph sau 8: 35 pe mile și 10 mph sau 6: 00 pe mile.
Verificați pulsul după două minute. Dacă nu aveți un monitor de frecvență cardiacă și banda de alergare nu oferă aceste informații, apăsați indicele și degetele mijlocii împotriva arterei carotide de pe partea gâtului, chiar sub maxilarul dumneavoastră. Contorizați timp de șase secunde și multiplicați cu 10 pentru a vă obține ritmul cardiac.
Accelerați cureaua de la 0.5 la 1 mph dacă ritmul cardiac este sub procentul de 80 din MHR. Încetiniți-l cu aceeași sumă dacă depășește procentul de 90. În caz contrar, nu efectuați nicio ajustare.
Păstrați rata de pași de la 180 la 190 pași pe minut. Pentru o eficiență maximă, potriviți-vă pașii cu respirația. Unii alergatori inhalează pentru o singură treaptă și expiră pentru doi, un model de unu până la doi; alții preferă un model de două sau două. Acest lucru vă ajută să evitați cusăturile laterale și vă menține focalizarea pe ritm.
Finisare și răcire
Uita-te la kilometraj pe banda de alergare. După ce ajungeți la kilometri 1 sau 1.61 kilometri, notați timpul și reduceți imediat viteza benzii de la 2 la 3 mph.
Luați din nou impulsul deoarece viteza centurii începe să încetinească. Din nou, nu trebuie să fie mai mare decât procentul de 90 din MHR. Dacă este, probabil ai fugit în intervalul 20 până la 30 secunde din capacitatea dvs. totală pentru o milă. Dacă este mai aproape de procentul de 80 din MHR, probabil că puteți menține acest ritm pentru un 5K, 10K sau chiar mai mult, în funcție de experiența dvs.
Mergeți timp de trei până la cinci minute și opriți banda de alergare. Bea 8 la un milion de grame de apă sau o băutură de înlocuire a sportului. Acum aveți un punct de ancorare pe care îl puteți folosi pentru a structura viitoarele exerciții de alergare.
Elementele de care aveți nevoie
- Pantofi de alergare ușori
- Îmbrăcăminte de interior
- Monitor de ritm cardiac (opțional)
