Mașinile Smith oferă o varietate de antrenamente în piept și spate.
Mașina Smith este un magazin unic pentru un antrenament total, fără îngrijorarea de a cădea mreana pe cap. Mașina Smith vă permite să ridicați în siguranță încărcături grele alături de versatilitatea excesivă, potrivit Bodybuildingpro.com. Cu toate acestea, mașina Smith nu recrutează cât mai multe fibre musculare ca ganterele sau barbells deoarece muschii nu stabilizează în mod activ greutățile. Dacă aveți nevoie să intrați și să ieșiți din sala de gimnastică, dar totuși să completați un antrenament total al corpului superior, mașina Smith este calea de urmat.
Prese
Cele trei prese de piept diferite, ideale pentru mașina Smith, includ inclinarea, declin și prese plate. Pentru a efectua apăsări de declin, coborâți vârful unei bancuri reglabile până la sol și plasați-o sub bara, astfel încât pieptul să se afle direct sub bara. Reglați banca astfel încât aceasta să fie plată pentru a face prese orizontale. Ridicați partea superioară a bancului la fel de mare ca și cum va merge pentru a face prese înclinate. Pentru un antrenament unilateral, încercați aceste exerciții cu o greutate mai mică, folosind doar un singur braț. Aceasta este o provocare mai mare, deoarece izolează fiecare parte a corpului.
Rânduri
Pentru un rând tradițional, așezați în suportul cu care vă aflați, cu pieptul deasupra vârfului și paralel cu solul. Prindeți bara într-o strângere sau cu mâner subțire și trageți-o la baza coliviei. Pentru un singur rând de brațe, stați lângă bara cu partea stângă, cea mai apropiată de bara și piept, paralel cu solul. Luați bara cu mâna stângă trageți-o în sus cât mai mult posibil, până când mâna ajunge la nivelul șoldului. În cele din urmă, încercați un rând inversat, așezat sub bară, cu picioarele drept. Luați bara și trageți-vă în sus. Plasați bara mai jos pentru mai multă provocare.
Negative
Contracțiile negative sau contracțiile excentrice se întâmplă atunci când coborâți foarte încet barba. Incorporarea contracțiilor negative crește rezistența musculară mai bună decât exercițiile tradiționale, deoarece acestea suprasolicite mușchii, potrivit unui articol scris de Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico. Pe o mașină Smith, faceți negativ prin plasarea unei încărcături grele pe bara, apoi împingeți-o cu ambele mâini. În mișcarea descendentă, folosiți o mână și coborâți-o numai pentru cinci până la 10 secunde. Faceți trei până la cinci seturi de cinci până la opt repetări pe fiecare braț. Adăugați negative în antrenamentele dvs. o dată sau de două ori pe lună.
Programare
Pentru rezistența clădirii, Asociația Națională de Forță și Condiționare vă recomandă să ridicați o greutate mai mare, care să vă obosească mușchii în aproximativ cinci până la opt repetări, pentru 3-5 seturi. Se odihnește timp de una până la două minute între seturi. Pentru creșterea musculară, efectuați opt până la 12 repetări, pentru trei până la patru seturi, cu o odihnă de un minut. Dacă obiectivul dvs. este rezistența musculară și tonifierea, efectuați 15-20 de repetări pentru trei seturi, cu o odihnă de cel mult 30 de secunde. Faceți cel puțin un antrenament pe piept și un antrenament săptămânal.
