Faceți antrenamentele zilnice ca parte a programării dvs. regulate
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor spun că adulții au nevoie de cel puțin 2 ore și 30 de minute exercitiile pe saptamana, plus doua zile pe saptamana care se concentreaza pe formarea de forta a tuturor grupurilor musculare majore. Dacă ideea de a se potrivi în acest exercițiu mult vă face să vă tremurați, rutinele zilnice de exerciții zilnice pot fi mult mai ușor de gestionat. Atâta timp cât aveți toate componentele unei rutine de fitness solide - cardio, putere și flexibilitate - puteți face fitness zilnic o parte din programul dvs. obișnuit.
Cardio
Cerințele pentru activitatea cardiovasculară se duc la aproximativ 30 de minute de cardio, cinci zile pe săptămână. Dacă sunteți un tip de gal de luni până vineri, programați 30 de minute de exerciții aerobice - alergând, dansând, înotați, mersul pe jos - ca o dată în timpul săptămânii. Indiferent dacă vă ridicați devreme și vă duceți la o alergare sau vă relaxați la sfârșitul zilei cu o cursă de spin, planificați o activitate care vă ridică ritmul cardiac și vă face să transpirați. Atunci puteți să vă descurcați ușor în week-end.
Forța
Două zile pe săptămână ar trebui să fie dedicate instruirii de forță împreună cu cardio-ul dumneavoastră obișnuit. Dacă alergi în fiecare zi, adaugă greutate sau alt tip de antrenament de rezistență în martea și joia pentru aproximativ o jumătate de oră. Amintiți-vă că un program solid de antrenament de forță funcționează toate grupurile importante de mușchi, inclusiv picioarele, brațele, miezul și spatele. Puteti ridica greutati, folositi benzi de rezistenta sau folositi exercitii de greutate corporala - ganditi-va la squats si lunges - pentru a tonifica si a vedea rezultate reale.
Flexibilitate
Ultima componenta a unei rutine de antrenament bine rotunjita este flexibilitatea si intinderea. În timp ce probabil vă întindeți la începutul și la sfârșitul celorlalte antrenamente, luând o clasă de yoga sau concentrându-vă pe întinderea intensă luni, miercuri și vineri vă pot ajuta să echilibrați celelalte eforturi - și să vă ajutați să scufundați o parte din durerea pe zilele de recuperare a puterii dvs. . Verificați o clasă de hatha yoga pentru a începe sau concentrați-vă mai mult pe întindere după antrenamentele cardio pentru a vă asigura că limitările de flexibilitate nu vă mențin înapoi.
Planul de probă
În timp ce niciun plan nu este perfect pentru toată lumea, în cadrul liniilor directoare generale ale unei rutine de antrenament de bază vă pot ajuta să planificați pentru fitness zilnic și să vă atingeți obiectivele. Luni, miercuri și vineri faceți 30 de minute de cardio și faceți 20-30 de minute de flexibilitate. De exemplu, o alergare care se termină cu o clasă de yoga rapidă sau o înot care se termină cu o întindere intensă funcționează bine. În zilele de marți și joi, începeți antrenamentul cu 30 de minute de cardio și apoi concentrați-vă pe consolidarea rezistenței prin ridicarea greutății, luând o clasă Pilates sau folosind benzi de rezistență pentru bucle, ghemuituri și ascensoare pentru încă 30 de minute.
