Scufuiți în față cu o barbotă.
Scufundările frontale reprezintă un exercițiu bun pentru lucrul cu multe dintre mușchii dvs., inclusiv abdomenul, picioarele, șoldurile, fundul și partea inferioară a spatelui. Deși diferă ușor de o ghemuire tradițională, squaturile din față oferă totuși beneficii mari. Dacă doriți să subliniați munca pe burtă, adăugarea de squaturi frontale la rutina dvs. vă poate ajuta să vizați zona, lucrând totodată restul corpului inferior în același timp.
Tehnică
Cea mai bună modalitate de a obține cele mai multe din scaunele din față este de a le efectua corect. Acest lucru previne leziunile, dar, de asemenea, maximizează activarea în abs dvs., care este mare pentru a crea ton și definiție în burta ta. Pentru a face o ghemuire din față, poziționați o barbotă în fața gâtului și țineți-o la nivelul pieptului, împachetându-vă antebrațele unul la celălalt și așezându-vă mâinile pe marmură cu brațele superioare paralele cu solul. Coborâți corpul în jos ca și cum ați sta într-un scaun, opriți când genunchii ating un unghi de grade 90. Țineți ghemuitul din față pentru o secundă sau două și apoi reveniți la poziția de pornire.
Cum funcționează
Dacă ați pus vreodată mâinile pe abs în timp ce faci o greutate tradițională squat greutate, probabil ai fost capabil să simți muschii stomacului să activați. Ori de câte ori coborâți sau ridicați corpul, absul dvs. trebuie să se angajeze pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul. Este mai dificil să testați activarea ab cu brațe din față, deoarece brațele sunt în jurul barbellului, dar dacă sunteți nou în mișcare, probabil veți simți o durere în stomac în zilele care urmează antrenamentului. De asemenea, puteți să întrebați un partener sau un partener de antrenament pentru a vă atinge ușor abdomenul și asigurați-vă că acesta se activează în timp ce faceți squaturile.
Mușchii folosiți
Cu toate că cele din față se țin mai mult pe quad-urile tale, îți vei lucra și glutele, spiritele erector, hamstrings, lats și delts atunci când le faci. Sculele din față nu ar trebui să fie singura mișcare pe care o faceți, în ciuda activării oblicilor și a mușchilor rectus abdominus. Oblique-ul tău se scurge pe marginea tălpii tale și când le vei lucra, se vor rupe pentru a vă oferi o talie mai subțire. Muschii rectus abdominis sunt situați în partea din față a stomacului și sunt cei care alcătuiesc "șase pachet" de mușchi. Lucrul în ambele grupuri musculare cu scaunele din față vă ajută să vă tonați mijlocul.
Considerații
Atunci când alegeți o încărcătură de lire pentru barbell dvs., suma corespunzătoare vă permite să faceți squaturi frontale 12 cu formă bună, deși ultimele două sau trei ar putea fi dificile. Dacă este prea ușor, trebuie să adăugați greutate, dar dacă este prea greu, folosiți prea multă greutate. Sculele din față sunt ideale pentru a lucra multe dintre mușchii dvs., dar pentru absența tonifiată, combinați-le cu alte mișcări care vizează zona. Dulapurile, abdomenul și scaunele-up sunt opțiuni adecvate care vă oferă un antrenament bine rotunjit.
