O întindere de eversiune întoarce piciorul departe de corp.
O entorsă a gleznei vă poate înlătura distracția în grabă, ca să nu mai vorbim de fitness. Puteți să vă protejați gleznele, oferindu-le o atenție deosebită sub forma propriului program de întărire și întindere, incluzând întinderea gingiei. Dezvoltarea mușchilor din jurul gleznei poate menține articulația constantă, potrivit specialiștilor ortopedici de la Universitatea Princeton. Mai mult, flexibilitatea crescută vă va păstra gama de mișcări și va păstra o greșeală simplă de a vă întoarce glezna și de a vă agita.
Ce este o entorsă a gleznei?
Bandele fibroase dure de țesut numite ligamente leagă oasele în articulații. Când vă întoarceți glezna suficient de tare pentru a vă întinde sau chiar rupe aceste ligamente, ați suferit o entorsă. Leziunile sunt cele mai frecvente în rândul jucătorilor de baschet și volei, deși fotbalul și jucătorii de tenis au partea lor de entorsa de gleznă.
O ușoară gleznă Eversion Stretch
Practic, orice mișcare care implică unicitatea piciorului tău, departe de centrul corpului, este considerată o întindere a eversiunii. Încercați această întindere de la specialiștii gleznei de la PerformanceOrthopedics.com: stați pe un scaun și ridicați piciorul drept în aer, talpa piciorului dvs. paralel cu solul. Înclinați încet piciorul spre dreapta, întorcând talpa departe de corp. Țineți timp de 10 până la 15 secunde, apoi repetați cu piciorul stâng. Realizați cinci până la 10 repetări cu fiecare picior. Dacă nu simțiți întinderea din interiorul gleznei, încercați să ajungeți în jos și să vă trageți ușor piciorul cu mâna.
Asistată Eversion Stretching
Când sunteți gata, puteți obține mai multă întindere utilizarea unui prosop. Stați la pământ cu picioarele în fața dvs. și împachetați prosopul în jurul mingii piciorului drept și țineți ambele capete în mâna dreaptă. Acum, trageți ușor piciorul spre dreapta pentru a crea o întindere de eversiune, pe care o veți simți din nou în interiorul gleznei. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați acest lucru cu piciorul stâng. În timp ce avansați, pompați intensitatea exercițiului gleznei care se întinde prin apucarea tuburilor chirurgicale, disponibile la magazinele de produse sportive.
Eversion Stretch with Resistance
Așezați-vă într-un scaun cu un picior de masă în dreapta corpului. Înfășurați o buclă a tubului în jurul mingii piciorului stâng și plasați celălalt capăt în jurul piciorului mesei. Așezați destul de departe de piciorul mesei că banda de rezistență este tensionată. Învârtiți ușor piciorul stâng departe de masă pentru a crește rezistența; veți simți rezistența și vă întindeți în interiorul gleznei. După cinci până la 10 repetări, întoarceți scaunul astfel încât piciorul mesei să fie în stânga dvs. și repetați cu piciorul drept.
