Bilele de stabilitate vă pot ajuta să îmbunătățiți stabilitatea miezului.
Antrenamentul de bază nu se referă numai la lucrul la mușchii abdominali sau la a face scânduri. Este vorba despre mutarea corpului cu fluiditate și control, menținând echilibrul și întreaga mișcare de mișcare, scrie psihoterapeutul fizic Gray Cook în "Body Athletic in Balance". Acești factori sunt esențiale pentru sport și activități și pot reduce riscul de rănire. Instruirea de bază cu o minge de fitness se poate face într-o varietate de poziții, permițându-vă să explorați modul în care nucleul dvs. funcționează din diferite unghiuri. Cele mai bune exerciții de bază au progresii și regresii care se adaptează la nivelul dvs. de fitness și oferă pozițiile de bază de antrenament de fitness.
Ball Bridge
Acest exercițiu vă întărește șoldul și trunchiul, fără a plasa prea multă încărcătură pe coloana vertebrală inferioară. Îmbunătățește stabilitatea în regiunea pelviană pentru a împiedica mișcarea mingii când ridicați fese de pe sol. Lie pe spatele dvs. pe teren cu vițeii și tocurile de pe minge. Expirați și ridicați fesele și partea inferioară a spatelui de pe sol astfel încât șoldurile și picioarele să fie aliniate. Țineți această poziție pentru o respirație adâncă și coborâți fese până la sol. Pentru a face acest exercițiu mai ușor, aduceți mingea mai aproape de fese. Pentru o provocare suplimentară, faceți podul cu un picior pe minge, păstrând în același timp celălalt picior în aer. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetări 10.
Pushups cu bila
Mingiurile cu bila fac munca pe stabilitatea miezului in intreg corpul, de la soldul pana la gat, care este necesar pentru a mentine echilibrul si controlul miscarii. Un nucleu puternic vă permite să efectuați clicuri pe o minge de fitness fără a vă pierde echilibrul sau alinierea. Puneți-vă mâinile pe pământ și pe ghearele deasupra mingii. Capul trebuie să fie aliniat cu spatele, șoldul și picioarele. Inhalați și coborâți corpul spre pământ, în măsura în care puteți, fără să vă curbați excesiv coloana vertebrală. Expirați-vă și împingeți-vă în sus. Efectuați șase repetări 10 pentru două sau trei seturi. Puteți deplasa mingea mai aproape sau mai departe de dvs. pentru a ajusta dificultatea.
Squats de la minge
Squatting cu o minge de fitness vă ajută să vă menține echilibrul și centrul de greutate. De asemenea, funcționează toate mușchii din corpul inferior, precum și mobilitatea șoldului și controlul mișcării în timp ce vă deplasați în sus și în jos. Stabilitatea de bază este necesară pentru a vă ajuta să vă ridicați după ce vă alăturați. Plasați mingea cu un perete și înclinați-vă spatele. Stați cu picioarele la distanță de umăr. Inhalează-te și stai jos cât de jos poți cu mâinile în fața ta. Expirați-vă și ridicați-vă fără să vă pierdeți echilibrul sau rotunjind coloana vertebrală. Efectuați repetări 10 la 12 pentru două sau trei seturi.
Ball Cobra
Acest exercițiu vă întărește umerii și vă deschide pieptul pe măsură ce vă mențineți poziția și echilibrul. Miezul dumneavoastră vă menține poziția și echilibrul în timp ce respirați și mutați brațele și umerii. Așezați abdomenul și pelvisul inferior pe partea superioară a mingii, cu picioarele ușor delimitate pe pământ. Extindeți brațele spre sol cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Expirați și aduceți-vă mâinile spre șold cu palmele în sus. Țineți această poziție pentru o respirație profundă înainte de a vă întoarce brațele înapoi în poziția de plecare. Efectuați repetări 10 la 12 pentru două până la trei repetări.
