Există multe varietăți de bucle de gantere.
The dumbbell este un echipament foarte prost numit. Multe exerciții pentru gantere oferă mai multe variante, astfel încât utilizarea ganterelor este de fapt inteligentă, deoarece puteți viza diferite părți ale corpului, utilizând aceleași instrumente în moduri diferite. Buclele sunt printre cele mai versatile exerciții pentru dumbbell. În timp ce cele mai multe bucle se concentrează pe bicepsul dvs., puteți tonul altor părți ale brațelor, pieptului, umerilor sau spatelui, în funcție de tipul de curbură a ganterei pe care o selectați.
Bumbacul standard al ciupercilor
Stați în picioare, cu brațele întinse și cu palmele în fața corpului, în timp ce țineți o gantere în fiecare mână. Alternativ, stați pe o bancă sau scaun pentru a vă direcționa direct bicepsii.
Așezați degetele în interiorul plăcuței fiecărui dumbell.
Expirați în timp ce ridicați o gantere pe umăr mare. Rotiți-vă brațul în timp ce vă mișcați, astfel încât palma să vă îndrepte spre umăr. Ridicați ganterele cu antebrațul. Mutați bratul cel mai mic și mențineți restul corpului.
Inhalează-te când coborâți ganterele încet în poziția inițială.
Repetați exercițiul cu brațul opus. Pentru a face exercițiul mai dificil, ridicați ambele gantere împreună.
Ciocanele cu ciocanul
Stați în picioare cu brațele întinse și cu ganterele de lângă tine.
Utilizați aceeași prindere ca și în cazul buclelor cu gantere standard, dar plasați-vă mâinile în mijlocul barei dumbbell.
Expirați în timp ce înfășurați ganterele în sus folosind antebrațul, dar nu vă rotiți brațul; în partea de sus a ascensorului degetul mare ar trebui să se confrunte cu umărul. Pentru a vă concentra mai mult pe antebrațele dvs., ridicați gantera spre mijlocul pieptului, mai degrabă decât spre umăr.
Inhalează-te când coborâți ganterele încet înapoi în poziția de plecare.
Wrists Curls
Așezați-vă pe un scaun sau pe marginea unei bănci, cu corpul superior ridicat și picioarele pe podea.
Țineți o gantere într-o mână, cu o prindere subțire, apoi odihniți-vă brațul pe coapsă, astfel încât încheietura mâinii atârnă genunchiul.
Puneți încheietura mâinii încet și lăsați gheața să alunece din palmă și să iasă în degete. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
Rolați degetele în sus și ridicați încheietura mâinii, rămânând în continuare restul corpului. Ridicați gantera la fel de mare ca și cum ați putea.
Coborâți încheietura mâinii și lăsați gheața să alunece înapoi în degete pentru a finaliza o repetare. Efectuați numărul dorit de repere, apoi repetați exercițiul cu cealaltă mână.
Efectuați buclele de mână inversă, ținând ganterele într-o strângere și ținând duma în palma în orice moment.
avertizare
- Buclele cu gantere de bază în primul rând vă întăresc bicepsul, dar și lucrează la antebrațele și umerii. Ciorchinii de ciocan țintesc brațul muscular brachioradialis, care curge de la partea superioară până la brațul dvs. inferior, precum și bicepii și antebrațele. Buclele de încheietură vizează țintitorii flexibili ai antebrațului, în timp ce buclele de încheietură a încheieturii se concentrează pe extensoarele antebrațului.
