Ridicați-vă picioarele pentru a efectua abdomene provocatoare.
Poate că te-ai așezat lateral în fața unei oglinzi lungi și nu ai fost mulțumit de forma burta și pradă. Sau poate vă place ceea ce vedeți, dar doriți să luați măsuri pentru a vă păstra forma elegantă. În ambele cazuri, aveți o mulțime de opțiuni de exerciții fizice care vă pot ajuta să vă absoarbeți absentele și derrierele. Reducerea spot-ului, cu toate acestea, este imposibilă. Adăugați exerciții aerobice la regimul dvs. pentru a arde grăsimea în întregul corp.
Exerciții pentru greutatea corporală
Criza este probabil cea mai cunoscuta activitate de a va intari muschii rectus abdominis - aka burta voastra. Lie pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și cu mâinile în spatele capului. Ridicați și coborâți capul și umerii de câte ori puteți. Alegeți din numeroasele variații de criză, inclusiv manevra de bicicletă în care ați configurat o criză tipică și apoi ridicați picioarele de pe podea. Deplasați-vă genunchiul drept spre piept în timp ce răsuciți torsul și încercați să atingeți genunchiul cu cotul stâng, apoi repetați mutarea spre partea opusă. Pentru a lucra mușchii gluteului în pradă, coborâți pe mâini și genunchi, întindeți un picior drept în spate și apoi îl îndoiți la genunchi, astfel încât talpa piciorului dvs. să indice în sus.
Greutati gratis
În mod normal, nu veți folosi greutăți libere pentru exerciții abdominale, deși puteți efectua situps și abdomene pe o bancă înclinată în timp ce țineți o barbell sau o gantere pe piept pentru o rezistență suplimentară. De asemenea, puteți ține o gantere între picioare, în timp ce faceți legături. Pentru a vă susține tus, efectuați squats, lunges sau step-up-uri în timp ce țineți gantere în ambele mâini sau prin stabilirea unui barbell peste spatele umerilor.
Exerciții de mașină
Puteți replica abdomene, suiștini, ridica picioarele și leșini pe o varietate de mașini. Mașina de presă pentru picioare vă poate viza, de asemenea, pradă, mai ales atunci când vă poziționați picioarele în sus pe placa de rezistență și împingeți placa cu tocurile. Mașinile de cablu vă permit, de asemenea, să efectuați extensii de șold în picioare. Faceți o mașină cu scripeți joase în timp ce purtați o manetă pentru gleznă și extindeți piciorușul cu mâna înapoi, menținându-l drept în orice moment.
Structura antrenamentului
Efectuați repetări opt la 12 ale exercițiilor ponderate și încercați să lucrați până la trei seturi din fiecare. Utilizați o greutate suficientă, astfel încât repetările dvs. finale să fie provocatoare. Dacă preferați activitățile de greutate corporală, Dr. Peter Francis, care a supravegheat un consiliu american de exerciții fizice privind exercițiile abdominale, sugerează efectuarea unor sesiuni de cinci minute care includ una sau mai multe activități de greutate corporală.
Considerații
Consultați medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții fizice. Încălziți-vă corpul înainte de a vă descurca, făcând cinci minute până la 10 de activitate aerobică ușoară. Apoi, efectuați aproximativ cinci minute de întinderi dinamice, cum ar fi mersul cu genunchii înalți sau lunges pentru a vă întinde fundul sau scorpionii mincinoși pentru a vă întinde burta. Aranjați scorpionul, întinzându-vă cu antebrațele pe podea. Ridicați piciorul drept peste coapsa stângă, răsuciți abdomenul și încercați să atingeți piciorul pe podea în partea stângă. Repetați întinderea spre partea opusă.
