Consolidați-vă mușchii piciorului pentru a îmbunătăți sprintul.
Călătorii profesioniști și profesioniști depind de picioare și picioare puternice pentru viteză, echilibru și rezistență. Mai mulți mușchi diferiți susțin oasele din picioare și vă dau puterea pentru împingere - propulsând corpul înainte în timp ce alergați. Mecanismul piciorului este, de asemenea, responsabil pentru adaptarea la schimbările survenite pe suprafața pe care o conduceți, ajutându-vă să vă mențineți echilibrul. Mușchii extrinseci încep în piciorul dvs. inferior și se fixează la picior. Acești muschi dorsiflex - îndoiți picioarele spre tavan - și plantarflex - îndreptați picioarele spre podea. De asemenea, mușchii extrinsici - vă pun glezna departe de corp - și inversați - rotiți-vă glezna în fața corpului. Masele intrinseci, care încep și se termină în picior, sunt de asemenea importante pentru stabilitate și forță. Executați exerciții de întărire ca parte a instruirii pentru a vă menține picioarele puternice pentru a alerga.
dorsiflexion
Consolidați-vă dorsiflexorii cu o bandă de exerciții rezistente. Atașați un capăt al benzii la un picior de masă securizat sau în partea inferioară a unui cadru de ușă. Legați o buclă în capătul opus al benzii, stați pe un scaun și puneți bucla peste vârful piciorului. Țineți călcâiul pe pământ și trageți piciorul în sus împotriva rezistenței benzii. Țineți două până la trei secunde și treceți mai încet înapoi. Repetați 10 ori și lucrați până la trei seturi.
Plantarflexion
Consolidați-vă mușchii care vă înfrumusețează piciorul cu înălțarea picioarelor. Stați pe o suprafață fermă, lângă un scaun sau pe altă suprafață stabilă, pentru a vă menține la balanță dacă este necesar. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și țineți-le timp de două până la trei secunde, apoi coborâți în jos. Efectuați 10 ori și lucrați până la trei seturi. Pe masura ce puterea ta se imbunatateste, sta pe marginea unui pas cu tocurile taiate sub margine. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și coborâți-vă în jos peste marginea treptei. Repetați 10 ori și lucrați până la trei seturi la rând.
Eversiune & Inversiune
Consolidați mușchii care vă inversează și cureți piciorul cu o bandă rezistivă. Atașați un capăt al benzii la un picior stabil de masă sau la partea inferioară a unui cadru al ușii. Puneți o buclă în capătul opus al benzii, așezați-vă într-un scaun cu fața dreaptă îndreptată spre masă sau spre ușă. Întindeți capătul benzii în jurul piciorului drept, lângă arc. Rotiți piciorul spre interior împotriva rezistenței benzii. Țineți timp de două până la trei secunde, apoi relaxați-vă. Repetați 10 ori. Întoarceți scaunul în jurul și bateți banda în jurul piciorului drept. Rotiți piciorul în afară împotriva rezistenței benzii. Țineți timp de două până la trei secunde și repetați 10 ori. Efectuați aceste exerciții pe piciorul stâng și lucrați până la trei seturi de repetări 10.
Mușchi intrinseci
Consolidați mușchii intrinseci din picior cu bucle de prosop și exerciții de luare a marmurei. Stați pe scaun și scoateți pantofii. Plasați un prosop de mână pe podea, sub piciorul drept. Strângeți degetele de la picioare și împingeți prosopul spre tine. Repetați 10 la 30 ori și schimbați picioarele. Plasați o cantitate mică de marmură pe podea. Ridicați o marmură cu degetele de la picioare și o aruncați într-un castron. Repetați 10 la 20 ori și repetați cu piciorul opus.
