Lunges suportă genunchiul prin întărirea mușchilor coapsei.
Genunchiul este articulația care vă conectează femurul și tibia, permițându-vă să mergeți, să alergați și să vă flexați piciorul inferior. Așadar, menținerea genunchilor puternici și flexibili prin exercițiile zilnice este importantă pentru menținerea unui stil de viață activ. Consolidarea acestor grupuri musculare, împreună cu glutele și vițeii, vă vor sprijini mai bine genunchii. Lunges sunt un exercițiu pe care îl puteți face în fiecare zi.
Mușchii folosiți
Când vă aflați într-o cădere, contractați - sau înăspriți - grupurile de cvadriceps, hamstring și mușchi gluteali. Aceste grupuri de mușchi formează coapsa din față și din spate și fesele. Fiecare dintre aceste grupuri musculare mai mari constă din mușchi mai mici - patrulele au patru, iar hamstringurile și glutele fiecare au trei. Cheia pentru a vă menține genunchii puternici și flexibili este exercitarea hamstrings și quads. Acesti muschi sprijina articulatia genunchiului, iar consolidarea acestora poate preveni leziunile.
Incalzire
Este important să începeți orice exercițiu sau rutină de forță cu întinderi de bază. Fără a face acest lucru, tulpina musculară și disconfort pot rezulta. Ar trebui să faceți o serie de stretch-uri quad, hamstring întinde și vițeii se întinde înainte de lunges. Aripile de mâncare pregătesc mușchii tălpii și gastrocnemius - cei doi mușchi care formează vițelul - pentru a vă exercita. În timp ce în primul rând un picior de sus și exercițiu cap la cap, lunges va lucra și viței dumneavoastră, de asemenea. Pentru a vă întinde vițelul, stați în fața unui perete. Îmbrățișați-vă brațele împotriva peretelui și puneți-vă piciorul stâng în urma voastră. Încetați încet înainte cu piciorul drept, menținând piciorul stâng drept. Țineți această poziție timp de 30 secunde, în timp ce vă împingeți șoldurile înainte. Ține-ți spatele drept. Schimbați picioarele și repetați.
Instrucțiuni
Odată ce mușchii se încălzesc, treceți într-o cățărare stând cu picioarele în șold în lățime. Relaxați-vă brațele, așezându-le în părțile laterale pe măsură ce mergeți înainte cu piciorul stâng. Înclinați-vă în suflare, îndoind genunchiul stâng până când formează un unghi de grad 90. Coapsa stângă va forma o masă în timp ce piciorul drept inferior este paralel cu podeaua. Păstrați spatele drept și nu lăsați genunchiul stâng să se extindă peste al doilea deget. Odată ce vă simțiți tensiune în coapse și fese, stați și repetați până când mușchii sunt obosiți. Schimbați picioarele și repetați pe partea opusă.
Variaţii
Cu timpul, vă recomandăm să vă schimbați rutina zilnică de consolidare. Când faceți acest lucru, nu este nevoie să vă aruncați la îndemâna ticăloșilor de încredere a coapsei. Variațiile privind mutarea standard fac acest exercițiu la fel de versatil ca și rochia neagră. Frunza avansată, de asemenea cunoscută sub numele de Warrior I, îndoiala inversă, lunges de mers pe jos, lunges lateral și lunges side cu picior ascensoare fortifica genunchi în timp ce strângerea musculaturii picior și cap la cap. Faceți plimbări ca și cum ați face o cădere obișnuită, dar cu o singură diferență. Când ieșiți din ascensiune, stați și mergeți înainte cu piciorul opus. Repetați mișcarea de mișcare cu piciorul "nou". Continuați până când sunteți obosiți.
