Să vă cântăriți o dată pe săptămână pentru întreținerea sănătoasă a greutății
Cantitatea specifică de calorii și grăsimi de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de genul , vârsta, greutatea corporală și nivelul de activitate. Indicațiile pentru calorii și grăsimi pentru persoana obișnuită vă pot ajuta să estimați nevoile proprii. Consumarea cantității potrivite de grăsimi și calorii în fiecare zi vă poate ajuta să vă optimizați nivelul de energie și să vă mențineți la o greutate corporală sănătoasă.
Sedentar
Conform Orientărilor dietetice pentru americani 2010, femeia sedentară medie are nevoie de 1.600-2.000 de calorii în fiecare zi, în timp ce omul sedentar mediu necesită 2.000 - 2.600 de calorii pe zi pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Barbatii sedentari si femeile au nevoie de aproximativ 13 calorii pe kilogram de greutate corporala in fiecare zi. Aceasta înseamnă că o femeie sedentară de 130 de lire are nevoie de 1.690 de calorii și un om sedentar de 170 de lire necesită 2.210 calorii pe zi pentru a menține o greutate sănătoasă. implicați în activitate fizică au nevoie de 1800 până la 2.200 de calorii dacă sunt moderat active și de la 2.000 la 2.400 de calorii în fiecare zi dacă se angajează în mod regulat în activitate fizică echivalentă cu mersul pe jos mai mare de 3 mile pe zi; bărbații cu activitate moderată au nevoie de 2.200 până la 2.800 de calorii, iar bărbații activi necesită 2400 până la 3.000 de calorii în fiecare zi pentru a menține o greutate sănătoasă. Bărbații și femeile moderat active au nevoie de 16 calorii pe kilogram de greutate corporală, în timp ce bărbații și femeile active au nevoie de 18 calorii pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. De exemplu, o femeie fizic activă are nevoie de 2 080 până la 2 340 de calorii, în timp ce un bărbat fizic activ cu o capacitate de 170 de kilograme necesită zilnic aproximativ 2.720-360 de calorii.
Excesul de greutate și obezitatea
dintre americani din Statele Unite sunt supraponderali sau obezi. Femeia medie americană cântărește aproximativ 165 de lire sterline, în timp ce omul american mediu cântărește aproximativ 195 de lire sterline. Pentru pierderea efectivă în greutate, femeile au nevoie de 1000 până la 1.600 de calorii și majoritatea bărbaților au nevoie de 1200 până la 1.600 de calorii pe zi. Puteți estima necesarul de calorii pentru pierderea în greutate prin înmulțirea greutății corporale ideale cu 10. Dacă greutatea ideală este de 120 de lire sterline, mâncați aproximativ 1200 de calorii pe zi pentru a vă ajuta să atingeți acest obiectiv.
Cerințe de grăsimi
ai nevoie de fiecare zi depinde de consumul total de calorii. Institutul de Medicină încurajează adulții să obțină 20-35% din consumul lor de energie din grăsimi. Deoarece grăsimea oferă 9 calorii pe gram, o femeie care consumă o dietă de 2.000 de calorii ar avea nevoie de 44 până la 78 de grame de grăsime, iar un bărbat care mănâncă 2.600 de calorii pe zi ar avea nevoie de 58 până la 101 grame de grăsimi în fiecare zi. Limitați grasimile saturate sau "rele" găsite în carnea cu conținut ridicat de grăsimi, untul și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi la mai puțin de 10% din consumul dvs. de energie sau mai puțin de 23 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii și mai puțin de 29 de grame per zi pentru 2600 de calorii
