Comercializați-vă cartușele pentru o mașină de presat în piept.
Niciodată nu trebuie să faci un exercițiu care te face inconfortabil. Dacă nu vă bucurați de flotări deoarece vă simțiți durere sau vă faceți griji că vă veți zdrobi nasul în podea, există și alte exerciții care vă vor întări corpul superior. Exercițiile de întărire a pieptului, tricepsului și umărului pe care le puteți efectua cu ganterele, o bandă de rezistență sau o mașină de exerciții, lucrează la aceleași mușchii ca și fluturașiile - și nici una dintre ele nu implică minciuna pe podea.
gantere
Țineți o gantere în fiecare mână. Lie cu fața în sus pe o bancă sau pe o minge de exerciții. Îndoiți genunchii pentru a vă proteja spatele și așezați picioarele pe podea. Odihniți-vă partea superioară a spatelui și capul pe minge, dacă folosiți unul.
Poziționați-vă mâinile lângă umerii cu palmele orientate spre picioare. Îndoiți și coborâți coatele sub umerii dvs.
Expirați și îndreptați brațele spre tavan. Păstrați o ușoară îndoire în coate. Poziționați mâinile pe lățimea mâinii.
Inhalați-vă, îndoiți-vă coatele și aliniați încet ganterele în poziția de plecare.
Realizați opt până la repetițiile 12. Se odihnește pentru 60 secunde și se repetă.
Bandă de rezistență
Plasați centrul unei benzi de rezistență în mijlocul spatelui. Lăsați trupa să treacă sub subsuori și apoi să țineți capăt în fiecare mână.
Îndoiți coatele și ridicați-le la înălțimea umărului, astfel încât brațele să fie la un unghi de grade 90. Fă-ți palmele spre podea.
Expirați și îndreptați brațele spre față. Inhale, îndoiți coatele și reveniți la poziția de plecare.
Scopul este de a completa opt până la repetițiile 12. Luați laolaltă trupa, apucând banda mai aproape de centru, dacă nu vă simțiți suficient de rezistenți pentru a face exercițiul provocator.
Presă pentru piept
Așezați-vă pe bancheta scaunului unui aparat de presă în piept, cu spatele sprijinit pe tamponul din spate. Ajustați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie în linie cu centrul pieptului. Setați adâncimea mânerului astfel încât să se odihnească aproape de partea din față a pieptului. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să ajungeți prea departe la dvs. pentru a înțelege mânerele.
Selectați o sumă de rezistență care vă permite să finalizați cel puțin opt, dar nu mai mult de reperții 12. Poziționați coatele în linie cu umerii și mâinile. Fă-ți palmele în jos.
Expirați, îndreptați coatele și împingeți mânerele înainte. Inhale, îndoiți coatele și reveniți la poziția de plecare. Păstrați greutățile pe care le ridicați din atingerea restului de greutăți rămase, pentru a asigura tensiune pe mușchii dvs.
Elementele de care aveți nevoie
- gantere
- Benă sau minge de exerciții
- Cântar
- Banda de rezistență
Sfat
- Utilizați o sumă de rezistență suficient de provocatoare încât, atunci când ajungeți la ultimele două repetări, sunteți obosiți. Mențineți respirația în timpul exercițiilor pentru a evita creșterea tensiunii arteriale.
avertizare
- Vorbiți cu medicul dumneavoastră despre siguranța pregătirii forței pentru voi.
