Mușchii rotorului șoldului se află în principal sub fesi.
Muschii dvs. rotatori de șold nu sunt prea evidenți din exterior, deoarece majoritatea acestor mușchi sunt situați adânc sub mușchii gluteului șoldurilor. Gluteus medius, gluteus minimus și tensor fasciae latae sunt principalii mușchi rotatori ai șoldului vizibili extern. Mușchii rotatori profundi includ obturații piriformis, gemellus superior și inferior, extern și intern și quadratus femoris. Trebuie să pregătiți toți mușchii rotorului șoldului pentru a menține echilibrul între mușchii de șold. Este obișnuit să ignorați acești muschi, ceea ce este nefericit deoarece această mentalitate poate duce la depășirea stabilității șoldului. Acest lucru prezintă un risc mai mare de răniri atunci când lucrați în partea inferioară a corpului sau chiar în timpul activităților zilnice.
Rotația internă a cablului așezat
Așezați bancul plat în fața mașinii de scripeți cu cablu. Rotiți banca, astfel încât una din laturile sale să fie orientată spre rola de cablu. Deplasați bancul astfel încât să se afle la aproximativ un paț distanță de rola de cablu.
Atașați manșeta gleznei la scripetele de cablu și purtați manșeta gleznei în jurul gleznei drepte.
Așezați-vă pe bancă cu fața stângă în fața scripeții de cablu. Îndoiți genunchii la grade 90, puneți piciorul stâng pe pământ și păstrați piciorul drept ușor înălțat de pe sol.
Mutați-vă piciorul drept spre partea dreaptă la fel de mult cât puteți confortabil, păstrând în același timp genunchiul drept îndoit în jurul gradei 90. Deși vă mișcați piciorul drept spre partea dreaptă, coapsa dreaptă se mișcă de fapt spre partea stângă și se mișcă astfel spre interior spre șold. Prin urmare, numele exercițiului este rotația internă a șoldului.
Deplasați-vă piciorul drept spre partea stângă dincolo de poziția inițială, până când simțiți o întindere ușoară în mușchii rotorului șoldului drept și apoi repetați mișcarea. Piciorul tău drept ar trebui să se miște în spatele piciorului stâng.
După ce faceți numărul dorit de repere cu piciorul drept, repetați exercițiul pentru partea stângă.
Rotația exterioară a șasiului prin cablu
Așezați-vă pe bancul plat, cu fața stângă spre scripetele de cablu. Îndoiți genunchii la grade 90.
Atașați manșeta gleznei la piciorul stâng. Puneți piciorul drept pe pământ și ridicați piciorul stâng puțin de pe sol.
Mutați piciorul stâng spre partea dreaptă, menținându-vă genunchiul stâng înclinat cât mai aproape de gradele 90, așa cum este confortabil. Piciorul stâng trebuie să se miște în spatele piciorului drept.
Mutați piciorul stâng spre partea dreaptă, până când vă simțiți un pic de întindere în mușchii rotorului stâng al șoldului.
Repetați exercițiul pentru partea dreaptă după ce faceți numărul necesar de repetări cu piciorul stâng.
Elementele de care aveți nevoie
- Mașină pentru scripete de cabluri
- Glezna cu manșetă
- Bancă cu greutatea fixă
Sfat
- Efectuați exercițiile de rotație a șoldului intern și extern spre sfârșitul antrenamentelor șoldului sau coapsei. Faceți trei seturi de repetări 12 la 15 pe exercițiu.
avertizare
- Muschii dvs. rotatori ai șoldului sunt destul de mici, deci nu utilizați greutăți mari atunci când antrenați acești mușchi pentru a reduce riscul de rănire. Este mai bine să ușurați încărcătura și să vă concentrați asupra efectuării repetărilor folosind o gamă completă de mișcări. Concentrați-vă pe contracția mușchilor rotorului șoldului.
