Banda IT se extinde de la șolduri pe partea exterioară a coapsei și pe genunchiul exterior.
glutele sunt mușchii feselor. Acestea includ gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Gluteus maximus este cel mai mare grup muscular al glutelor. De fapt, acesta este cel mai mare mușchi al corpului. Se atașează la un țesut fibros lung, cunoscut sub numele de bandă iliotibiană sau bandă IT. Se introduce în tibie, sau în os. Un alt mușchi, lățimea fasciculului tensor, se atașează, de asemenea, la banda IT. Acest mușchi este situat în partea laterală a șoldului. Gluteus maximus acționează în primul rând ca extensor al șoldului, în timp ce tensiunea fasciae largă acționează în principal ca un flexor și răpitor al șoldului. Astfel, pentru a întinde gluteus maximus, trebuie să îndoiți șoldul și pentru a întinde lățimea fasciculului tensorului, trebuie să extindeți sau să adăugați șoldul. Când întindeți acești doi mușchi, veți întinde și trupa IT.
Stâlp îndoit în picioare
Stați în fața unei platforme înălțate care ajunge aproape de înălțimea șoldurilor
Ridicați-vă dreapta picior de pe podea și puneți-l pe partea de sus a platformei
Flex dreapta genunchiul drept și plasați-vă mâna stângă pe platformă pentru sprijin.
Leanul torsul înainte ușor până când vă simțiți o întindere în glutes dumneavoastră.
Țineți această poziție întinsă timp de 15 până la 30 de secunde, repetați întinderea cu piciorul stâng, apoi faceți o odihnă de un minut înainte de a vă deplasa la următorul set de întinderi.
Tensor Fasciae pe peretele stâlpului Stretch
Stați la aproximativ 2 picioare distanță de perete cu partea dreaptă a corpului spre perete
Puneți picioarele împreună și stați în picioare cu corpul în poziție verticală
Poziționați mâna dreaptă pe perete cu cotul drept extins
Mișcați-vă picioarele departe de perete până când simțiți o întindere în mușchiul drept al tensorului fasciculului latae.
Țineți acest lucru întindeți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi repetați întinderea cu partea stângă a corpului. Faceți o pauză de un minut înainte de a vă deplasa la următoarea serie de întinderi.
Elementele de care aveți nevoie
- Platformă ridicată, la înălțimea șoldurilor
- Zid
Sfat
- se stabilește pe întindere în timpul fiecărei sesiuni. Nu efectuați mai mult de trei ședințe de întindere pentru glutes și tensor fasciae latae pe săptămână.
Avertisment
- Dacă șoldurile nu sunt suficient de flexibile pentru a efectua întinderea îndoită a glutei genunchiului, evitați rănirea efectuând întinderea platformă care este mai mică în înălțime. Ar trebui să vă sprijiniți mai mult în timpul întinderii atunci când utilizați o platformă inferioară.
