Începeți cu gantere cu o greutate mai mică și lucrați în timp ce deveniți mai puternici.
Când doriți umeri care se uită la muște și piept, este un exercițiu de adăugat la rutina ta. Puteți face acest exercițiu, cunoscut și sub numele de "zbura", cu o mașină cu greutăți fixe sau cu un set de gantere și o bancă plată. Dacă doriți să faceți exercițiile la domiciliu, totuși, puteți improviza cu un set de gantere și un scaun. Un scaun plat și fără brațe este cel mai bun pentru aceste exerciții.
Sitting
Așezați-vă pe marginea scaunului cu picioarele așezate pe podea și cu picioarele îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade. Poziționați-vă picioarele în jurul lățimii umărului. Prindeți o gantere în fiecare mână.
Așezați-vă brațele în poziția "stâlpului" sau în poziția îndoită "zbura", în care brațele superioare și inferioare formează un unghi de 90 de grade. Bratele superioare ar trebui să se extindă direct de pe umeri, iar palmele ar trebui să fie orientate în față. Strângeți cu grijă ganterele
mișcați ambele brațe în direcția celuilalt, menținând un unghi de 90 de grade până când ating aproape fața în față.
Deschideți brațele înapoi la postul de plecare sau îndoit "Poziție pentru o singură repetare
Întinzând
Prindeți o gantere în fiecare mână și odihniți-vă spatele la mijloc și pe spate pe scaun, pe măsură ce vă plantați picioarele ferm pe podea, astfel încât corpul dvs. să fie îndreptat în sus și brațele sunt capabili să se miște fără obstrucția scaunului înapoi. Implicați-vă mușchii abdominali pentru a vă menține torsul drept. O bancă plat, o masă de cafea sau o minge de exercițiu, de asemenea, lucrează pentru acest exercițiu, atâta timp cât sunt robuste, astfel încât să nu vă faceți griji cu privire la întoarcerea scaunului.
Îndreptați brațele și apăsați ganterele în sus astfel încât palmele să fie îndreptate unul peste celălalt direct deasupra capului dvs.
Coborâți brațele într-un arc larg până când fiecare braț este îndreptat direct la un unghi de 90 de grade față de tors. Îndoiți ușor coatele în timp ce coborâți brațele. Opriți-vă atunci când mâinile sunt aproape paralele cu torsul
Împingeți brațele înapoi în poziția de plecare de deasupra capului pentru a finaliza o repetare
Sfat
- Faceți un set de 10-12 repetări pentru fiecare exercițiu o pauză de 30 de secunde, apoi finalizați un al doilea set. Ca și în cazul oricărui exercițiu care poartă greutatea, trebuie să luați cel puțin 24 de ore înainte să faceți din nou exercițiul. Pe măsură ce deveniți mai puternici, puteți adăuga un al treilea set sau puteți mări greutatea în timp.
