Mușchii strânși și rezistenți la picior și cap la cap trec la treabă.
Dacă doriți tulpini puternice și un fund ferm, va trebui să lucrați pentru asta. Gluțele tonate și picioarele nu se întâmplă din întâmplare. Cu toate acestea, cu un set de antrenament cap la cap și picior, puteți strânge cu siguranță și măriți dimensiunea hamstrings dumneavoastră (în spatele coapselor), quadriceps (partea din față a coapsei) și glutes (fund). Veți ajunge cu picioare excelente, cu un fund ferm și cu performanțe atletice îmbunătățite. Efectuați trei seturi ale fiecărui exercițiu de cel puțin trei ori pe săptămână pentru a vedea rezultate reale.
Încălzirea prin mers sau jogging pentru 10 minute.
Ridică-te cu spatele spre perete și cu picioarele laterale. Plasați o minge de stabilitate între spate și perete. Îndoiți genunchii și alăturați-vă spre podea. Țineți apăsat timp de 3 secunde. Stați înapoi. Repetați de câte ori 20 pentru a lucra quad-urile.
Mutați pe partea dreaptă pe un covor. Puneți brațul drept sub cap. Puneți mâna stângă pe podea în fața dvs. pentru echilibru. Îngropați-vă genunchii în grade 45. Ridicați genunchiul stâng în aer cât de înalt, păstrând tocuri împreună. Coborâți genunchiul în jos. Repetați de câte ori 15 pe fiecare picior pentru a vă acoperi fundul și hamstrings.
Ridicați picioarele cu lățimea șoldului. Țineți o gantere în fiecare mână, cu brațele jos de partea ta. Îndoiți ușor genunchii. Înclinați-vă înainte până când spatele este paralel cu podeaua, menținându-vă spatele plat și brațele drepte. Stați înapoi. Repetați 10 ori pentru a lucra fundul și quad-urile.
Stați cu picioarele într-o poziție V largă. Puneți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Îndoiți genunchii până se îndoaie de-a lungul gradei 90. Stați înapoi. Repetați de câte ori 20 pentru a vă acoperi capul și coapsele.
Răcește-te prin mers sau jogging pentru 10 minute.
Întinde-ți fundul. Stați pe un covor pe spate. Îngropați-vă genunchii în grade 90. Ridicați piciorul stâng în aer, astfel încât vițelul să fie paralel cu podeaua. Puneți piciorul drept chiar deasupra genunchiului stâng. Luați-vă pe spatele coapsei stângi și trageți-o spre dumneavoastră. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Repetați pe celălalt picior.
Împingeți-vă hamstrings. Stați pe un covor pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs. Deschideți picioarele într-o poziție V. Atingeți-vă spre degetele de la picioare, cu ambele mâini. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Repetați, de această dată ajungând spre degetele de la picioare.
Împingeți-vă quad-urile. Ridicați-vă mâinile pe spatele scaunului. Îndoiți genunchiul stâng și aduceți piciorul stâng spre cap. Luați-vă pe piciorul stâng cu mâna stângă. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Repetați pe cealaltă parte.
Elementele de care aveți nevoie
- Bile de stabilitate
- gantere
Avertismente
- Discutați cu medicul înainte de a începe orice exerciții noi pentru a evita rănirea.
- Dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți, opriți-vă.
