Squats funcționează rectus femoris și toate muschii inferior.
Picioarele picioare și puternice sunt pe lista de dorințe a celor mai multe femei pentru sezonul de plajă, în special pentru a obține mai multă definiție în mușchiul în formă de lacrimă din partea din față a coapsei. Acest mușchi, rectus femoris, este unul dintre cei patru mușchi care formează cvadricepsul. Deoarece împărtășește multe atașamente cu alte mușchi în picioare, șolduri și picioare, este imposibil și impractic să izolați și să antrenați numai acest mușchi. Antrenamentele pe întregul corp care lucrează cu toți mușchii inferior ai corpului vă vor ajuta să reduceți grăsimea corporală, să obțineți puterea totală a corpului și să obțineți mai multă definiție decât să faceți doar extensiile pentru picioare.
Squat față în față
Stați cu picioarele în jurul distanței umărului și țineți o bară de 30-lingă lângă umerii dvs., cu ambele mâini la fel de largi ca brațul dvs. de umăr. Mâinile ar trebui să fie îndreptate departe de tine.
Inhalați-vă cât de jos vă deplasați cât de jos puteți, de preferință cu fesele sub nivelul genunchiului. Ține-ți spatele drept și călcâiele pe podea.
Expirați în timp ce vă așezați în sus fără a vă înclinați înainte. Efectuați trei seturi de repetări opt până la 10.
Pas cu pas lateral
Stabiliți un set de pași aerobi până la genunchi. Stați cu picioarele împreună lângă trepte și cu piciorul lateral stâng în fața treptelor. Pune mâinile pe șolduri.
Pas cu pasul stâng, plasându-l în partea superioară a pasului. Țineți ambele picioare în față. Schimbați greutatea spre piciorul stâng și împingeți piciorul în jos pe pas pentru a vă aduce pe treaptă.
Ridicați-vă genunchiul drept la piept în timp ce urcați. Țineți această poziție o secundă. Nu vă îndoiți trunchiul în timp ce vă mișcați.
Coborâți corpul în jos și stați în poziția de pornire. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetări 10 pe picior.
Lunge față
Stați cu picioarele împreună și puneți-vă mâinile pe șolduri. Înaintați cu picioarele 2 în fața dvs. cu piciorul stâng.
Inspirați în timp ce vă lăsați în jos prin îndoirea ambelor picioare până când genunchiul drept atinge ușor pe podea. Țineți trunchiul în poziție verticală.
Expirați în timp ce reveniți în poziția în picioare. Efectuați două până la trei seturi de opt până la repetări 10 pe fiecare picior.
Elementele de care aveți nevoie
- 30-lingă barbell
- Stack de pași aerobi
Sfat
- Adăugați greutăți pentru pas-up-uri și lunges, cum ar fi gantere, kettlebells sau o barbell, dacă le puteți face cu greutatea corporală cu ușurință. Pentru scaunele din față, utilizați o greutate mai mare dacă puteți efectua exercițiul cu ușurință. Dacă nu o puteți face cu o formă bună, utilizați o greutate mai ușoară sau doar greutatea corporală. Lucrați cu un profesionist calificat dacă sunteți nou la exercițiu.
avertizare
- Nu antrenați niciodată dacă simțiți durere. Consultați-vă cu furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice rutină de exerciții.
