Slăbiți grăsimea și pierdeți greutatea cu un antrenament cu interval de alergare
Jogging-ul în afara sau pe banda de alergat este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Nu numai că vă întăriți mușchii și că ardeți calorii, dar veți obține și un antrenament cardio benefic. Pentru a profita la maximum de antrenamentul dvs. de alergare, veți dori să intensificați rutina. Pentru a măsura intensitatea exercițiilor fizice, va trebui mai întâi să găsiți ceea ce vă atingeți ritmul cardiac și să vă împingeți în timpul antrenamentului pentru treadmill pentru a obține ritmul cardiac în intervalul respectiv.
Target Heart Rate
Găsiți ritmul cardiac vizat. Pentru a găsi ritmul cardiac țintă, trebuie să cunoașteți mai întâi ritmul cardiac maxim.
Calculați frecvența cardiacă maximă. Reduceți vârsta de la 220 la vârsta maximă. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, valoarea maximă a ritmului cardiac va fi de 190.
Calculați ritmul cardiac vizat utilizând frecvența maximă a inimii. Capătul inferior al ritmului cardiac țintă va fi rata maximă a inimii înmulțită cu 0,7 - 7%. Capătul superior al frecvenței cardiace țintă va fi rata maximă a inimii dvs. înmulțită cu 0,85 - opt la sută. De exemplu, un copil de 30 de ani va avea o rată a ritmului cardiac țintă în intervalul 133 și 161,5. Veți dori să rămâneți în această gamă în timpul sesiunii de jogging.
Rugăciunea de jogging
Robert Pennino, un antrenor autorizat triatlon din SUA, a creat o rutină care va arde aproximativ 500 de calorii de fiecare dată când o completezi. În primul rând, încălziți-vă la jogging lent timp de 10 minute. Păstrați viteza la 5,0 mph.
După încălzire, faceți imediat sprint la 7,5 mph pentru următorii 20 de secunde. Dacă acest ritm pare să se repete, modificați viteza la nivelul dvs. de fitness curent
Jog la 5.0 mph timp de un minut
Repetați pașii 2 și 3 de două ori. Verificați ritmul cardiac în timpul joghiei lente, fie prin măsurarea pulsului propriu, fie prin plasarea mâinilor pe mânerele benzii de alergare destinate măsurătorilor frecvenței cardiace. Ar trebui să vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac
Jog la 5.0 mph timp de trei minute, urmată de o alergare la 6.5 mph timp de 10 minute
Întoarceți-vă la o jog de viteză de 5.0 mph timp de patru minute.
Creșteți viteza înapoi până la o viteză de 6,5 mph timp de patru minute, urmată de un jog de 5,0 mph timp de patru minute. Repetați acest proces de două ori mai mult. În timpul ultimului tău ritm lent, verificați ritmul cardiac pentru a vă asigura că vă aflați în zona țintă a ritmului cardiac.
Încetați ritmul treptat la 4,5 mph pentru o perioadă de răcire de cinci minute. Verificați ritmul cardiac și asigurați-vă că este sub zona țintă a ritmului cardiac, înainte de a vă termina răceala.
Elementele de care veți avea nevoie
- Un calculator și un treadmill
Sfat
- Utilizați întotdeauna tehnici adecvate de jogging atunci când alergând pe banda de alergare. Păstrați-vă capul în sus, abdominalele dvs. angajate și nu trageți picioarele. Acest lucru va reduce riscul de rănire. Pentru a pierde în greutate alături de antrenamentul treadmill, va trebui să reduceți calorii, dar într-un mod sănătos. Pentru a pierde o jumatate de kilogram de greutate va trebui sa arzi 3500 de calorii, potrivit Clinicii Mayo. Dacă reduceți 500 de calorii pe zi cu dietă și exercițiu, veți pierde o lire pe săptămână. Asigurați-vă că pierdeți în greutate la o rată sănătoasă. Scopul este de a face cateva kilograme pe saptamana cu dieta si exercitii fizice.
Avertismente
- Asigurati-va ca modificati vitezele in antrenament la nivelul dvs. de fitness actual pentru a preveni ranirea. mușchii picioarelor. Ar trebui să vă faceți o zi de odihnă după un antrenament intens, mai ales dacă mușchii dumneavoastră sunt răniți. Timpul de odihnă între antrenamente va permite mușchilor să se repare corect.
