Exercițiile de bandă de rezistență sunt o modalitate de a tonifica.
Tonifierea sau antrenarea de forță ar trebui să fie o parte importantă a antrenamentului dvs. atunci când sunteți o femeie. Ganterele, greutățile de mână și benzile de rezistență sunt adesea ignorate pentru echipamentul cardio de ardere a grăsimilor. Indiferent dacă nu sunteți sigur cum să utilizați echipamentul sau pur și simplu prea ocupat, știți că echipamentul de tonifiere poate oferi un antrenament întreg. De la bicepsul tău până la vițeii tăi, și chiar și de abs, tu tuck și strângeți. Înainte de a începe un program de exerciții, verificați-vă medicul.
De ce ton?
Pe măsură ce îmbătrâniți, aveți grijă să păstrați masa musculară și să vă îndepărtați de la începutul osteoporozei - sau o pierdere a masei osoase. Potrivit Fundației Naționale de Osteoporoză, femeile cu vârsta de peste 50 și cu vârste înaintate sunt expuse riscului de apariție a osteoporozei. Aproape jumătate dintre femeile din această grupă de vârstă rup un os pe an din cauza osteoporozei, afirmă acesta. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), notează că exercițiile de tonifiere au potențialul de a reduce acest risc. Nu așteptați până când sunteți 50 ani pentru a începe tonifierea. Începeți formarea de forță la vârsta adultă pentru a menține greutatea, a evita diabetul de tip II și a dormi mai bine în timp ce îmbunătățiți starea de spirit, sfătuiește CDC.
Tonifiere cu impact redus
Exercițiile de tonifiere cu impact redus întăresc mușchii flexibili, limitând în același timp efortul pus pe articulații. Folosiți-le pentru a tonifia anumite părți ale corpului - de exemplu bucle de bicep pentru bicep - sau combinați-le pentru un antrenament întregului corp. Exerciții cum ar fi bătăile de bandă de rezistență, buclele încheieturii mâinii și împingerea pelviană, combină mișcările mici, controlate. Puteți achiziționa benzi de rezistență și greutăți de mână online sau la magazinul local atletic. Benzile de rezistență sunt ieftine, însă salvați niște aluat și faceți propria greutate de mână. Umpleți sticlele cu nisip sau luați o cutie de sos de paste sau supă. O sticlă mare de balsam de mega-magazin va face, de asemenea, truc.
Impact puternic
Ca femeie, trebuie să tonul pentru sănătatea oaselor și menținerea greutății viitoare. Dar acele mânere de dragoste și coapsele furioase țipă pentru o atenție imediată. Se amestecă în exercițiu de tonifiere cu impact puternic în rutina dvs. pentru un antrenament energizant, întărire și arderea caloriilor. Exercițiile care vă pompează sângele, dar totuși tonul, cum ar fi alpiniștii montani, step-up-uri, scândurile din față și balonul de medicamente care se deplasează la piept, sunt un amestec perfect de cardio și tărie. Fii atent, totuși. Unele dintre aceste mișcări necesită echilibrare sau implică greutăți aruncate. Faceți doar ceea ce vă simțiți confortabil și opriți dacă simțiți durere sau dificultăți de respirație.
Programare și considerații
Încălziți întotdeauna cu întindere în picioare și activitate cardiovasculară ușoară, timp de cinci până la 10 minute înainte de a vă exercita. Urmați-vă cu un răgaz de cinci până la 10-minute, efectuați întinderi de podea, dacă este necesar. Asigurați-vă că vă concentrați pe întinderea părților musculare pe care le veți tonifica. Lăsați un decalaj de două zile între antrenamentele de tonifiere cu impact sporit, astfel încât mușchii să se odihnească. Faceți două seturi de repetări 10 până la 12 fiecare sau până când arde mușchiul. Cu împingeri pelvine, facem doar 15 la un moment dat. Atunci când lucrați cu greutăți, măriți treptat greutatea pe care o lucrați atunci când găsiți că puteți face mai multe repetări fără ca oboseala musculară să se facă.
