Dacă vrei să-ți iubești tricepsul, muncește-te din greu.
Bat de aripi, de asemenea, cunoscut sub numele de brațe doamnă prânz, atârnă în mod liber de unde ar trebui să fie un puternic, puternic triceps mușchi. Pielea triceps poate să-ți ia toată încrederea în rezervă. Dar nu mai trebuie să fii o victimă a aripilor de lilieci. Mințile științifice s-au adunat pentru a analiza și pentru a oferi cele mai eficiente exerciții de triceps pentru a contracara acele vele de carne care se deplasează în vânt atunci când ești la un prieten. Cel mai bine, nu aveți nevoie de o sală de gimnastică mai mare decât camera dvs. de zi.
Folosiți-vă corpul
Atunci când Consiliul American al Exercițiului a efectuat un studiu care tratează cele mai comune exerciții de triceps unul împotriva celuilalt, sa descoperit că împingerea în triunghi - un exercițiu fizic - a fost cea mai eficientă pentru a crea activitate musculară în triceps. O apăsare triunghiulară este similară cu o apăsare obișnuită, cu excepția faptului că vă aduceți mâinile împreună, atingând degetele și degetul pentru a crea o formă de triunghi direct sub piept. Această ajustare la o poziție tipică de împingere vizează tricepsul. Chiar în spatele împingerii triunghiului în eficacitate a fost scufundarea. Dipsurile se realizează prin coborârea corpului în fața unei banci joase, a unui scaun sau a unei măsuțe de cafea, îndoirea și îndreptarea brațelor - păstrând palmele tale pe bancheta din spatele tău - să te înmoaie și să te ridici.
Utilizați o mincinos
Mișcările de triceps cu o gantere s-au dovedit a fi la fel de eficiente pentru a activa mușchii ascunși sub aripile liliecilor ca niște picături. Pentru ca această mișcare să fie eficientă, asigurați-vă că utilizați greutatea care este de 70 la sută din maximul dvs. un rep. Nu esti sigur ce este maximul tau? Aveți posibilitatea să utilizați un calculator online pentru a afla acest lucru sau utilizați un calculator obișnuit pentru a afla că procentul 70 din orice greutate este cel mai mult pe care îl puteți apăsa pe parcursul unui singur răspuns al exercițiului.
Utilizați o bandă
Dacă ganterele nu vă apelează, puteți crește rezistența antrenamentului triceps cu benzi de rezistență. Stați jos, prindeți capetele benzii cu fiecare mână și întindeți-vă mijlocul cu picioarele, îndreptându-vă picioarele. Puteți folosi această poziție pentru a realiza o versiune de rezistență a unui recul. Cel mai bun lucru, puteți mări dificultatea prin glisarea mâinilor până la trupă, mai aproape de picioare, pentru a adăuga rezistența. Veți vedea că benzile de rezistență sunt chiar mai ușor de păstrat în camera de zi decât ganterele. Trebuie doar să le dați jos și să le ascundeți într-un sertar.
Frecvență
Îndepărtarea triunghiulară, trăgaciile de triceps și scufundările sunt tot ce aveți nevoie pentru a construi un antrenament eficient cu triceps, conform Consiliului American pentru Exerciții. Pentru studiul lor, femeile participante au efectuat fiecare exercițiu de șapte ori pentru un set. Dacă sunteți sus pentru mai mult de atât, creșteți antrenamentul la cinci tricepsuri se mută pentru trei seturi fiecare. Dacă doriți să faceți mari schimbări, încercați să vă tricepi de trei ori pe săptămână.
Body Fat
Consolidarea muschiului triceps poate fi un mare ajutor pentru a scăpa de aripile liliecilor, dar nu puteți rezolva complet problema dacă nu pierdeți grăsimea corporală. Unul dintre cei mai mari factori determinanți în pierderea de grăsimi este o alimentație bună. Reduceți caloriile pe care le luați și adăugați antrenamente cardio la regimul dvs. pentru a arde calorii. În camera de zi proprie puteți să faceți sarcinile de rutină pentru a anihila calorii și grăsimi. Săriți frânghia timp de trei minute, apoi faceți o pauză 60-a doua. Repetați acest lucru de cinci ori pentru un antrenament cu săruri de grăsime pentru a vă subțiri brațele.
