Adăugați o răsucire la criza pentru o muncă oblică intensă.
Bilele elvețiene, sau mingea de exerciții, reprezintă un instrument excelent pentru condiționarea abdominală. Instabilitatea mingii înseamnă că trebuie să vă angajați întregul nucleu pentru a vă echilibra pe partea de sus a acestuia. Adăugarea unei rotații a trunchiului, pe măsură ce vă deranjează, necesită utilizarea mai multor mușchi. Oblicii dvs., de-a lungul părților abdomenului, vă vor mulțumi pentru noile lor curbe și forță.
Alegeți o minge elvețiană care se potrivește corpului tău. Stați pe partea de sus a mingii, cu genunchii îndoiți și picioarele tăiate pe podea. Verificați unghiul genunchilor și șoldurilor. Aveți mingea potrivită dacă unghiul este la grade 90. Creșteți mărimea mingii dacă genunchii și șoldurile sunt peste un unghi de grade 90. Reduceți mărimea mingii dacă unghiul genunchiului și șoldului este mai mare decât gradele 90.
Pășește-ți picioarele departe de minge și culcă-te cu partea superioară a spatelui, cu umerii și cu spatele capului pe minge. Apăsați soldurile în sus, astfel încât să formați o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Strângeți-vă stomacul prin contractarea ombilicului spre coloana vertebrală. Priviți-vă spre tavan și nu arătați-vă gâtul.
Îndreptați-vă brațele în fața feței și împingeți degetele împreună sau apăsați palmele împreună. Dacă vă simțiți dureri la nivelul gâtului, îndoiți coatele și sprijiniți-vă mâinile pe spatele capului.
Expirați-vă, ridicați lamele de pe umăr când vă aduceți mâinile spre exteriorul genunchiului drept. Sau, răsuciți cotul stâng și umărul spre genunchiul drept.
Inspirați și reveniți încet la poziția de plecare. Expirați rapid și efectuați rotirea trunchiului spre stânga.
Completați rotațiile de la opt la 12 pe fiecare parte. Se odihnește pentru 60 secunde și se repetă.
Elementele de care aveți nevoie
- Exercise ball
Sfat
- De asemenea, puteți să vă tracți brațele peste piept pentru o rotație a torsului cu intensitate medie. Plasați partea inferioară a spatelui și șoldurile pe minge pentru a reduce intensitatea rotației.
avertizare
- Utilizați mingea într-un spațiu liber de dezordine. Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice.
