Dacă mergeți vegan, va trebui să planificați înainte pentru a obține toate substanțele nutritive de care are nevoie organismul dumneavoastră.
Două procente dintre americani se consideră vegani, potrivit unui sondaj 2012 Gallup. Dacă urmați o dietă vegetariană strictă, sunteți în pericol pentru deficiențe nutriționale care afectează sănătatea dumneavoastră. O dietă vegană bine planificată este adecvată din punct de vedere nutrițional și poate preveni și trata boala.
Dieta vegetariană
Un vegetarian este o persoană care nu mănâncă carne. Obiceiurile alimentare ale vegetarienilor variază foarte mult. Lacto-ovoi vegetarieni consumă produse lactate și ouă. Lacto vegetarienii renunță la ouă, dar mănâncă lapte. Vegetarienii stricți sau veganii exclud toate produsele de origine animală. O dieta bazata pe plante scade riscul de aparitie a bolilor de inima, diabet zaharat tip 2 si cancer, potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica. Cu toate acestea, veganii sunt în pericol pentru deficiența anumitor elemente nutritive care se găsesc în produsele de origine animală, inclusiv proteinele, acizii grași omega-3, vitaminele B-12 și D, calciul, fierul și zincul.
Mic dejun
Alimentele fortificate cu calciu pot furniza calciu și proteine pe care veganii nu le obțin din lapte. O cană de lapte de soia fortificat cu calciu furnizează miligrame 340 de calciu și 7 grame de proteine. Unele lapte de soia sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D, care ajută la prevenirea masei osoase reduse adesea observate la veganii care nu consumă alimente fortificate. Majoritatea cerealelor pentru micul dejun sunt îmbogățite cu vitamine și minerale pe care dietele vegane le lipsește, cum ar fi fierul și vitamina B-12. Presați nuca tocată sau făina de semințe de in cu cereale pentru a obține acidul alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe bază de plante. Organismul dumneavoastră transformă unele ALA în EPA și DHA, sau acidul eicosapentaenoic și acidul docosahexaenoic, care sunt importante pentru sănătatea cardiovasculară, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
prânz
Vegetarienii necesită mai mult fier deoarece organismul uman nu poate obține cât mai mult din minerale din surse de plante, așa cum se poate din surse animale, notează Academia de Nutriție și Dietetică. Sursele vegane de fier vechi includ lămâie, tofu și cartofi. Îmbunătățiți absorbția fierului prin includerea fructelor și legumelor bogate în vitamina C în alimente, cum ar fi ardeii dulci, căpșuni și sucul de portocale. Vegetarienii stricți au, de asemenea, cerințe crescute pentru zinc datorită compușilor din alimentele din plante, ceea ce face mai greu organismul să o absoarbă. Procesul de prăjire a pâinii îmbunătățește biodisponibilitatea atât a fierului cât și a zincului. Răspândiți untul de migdale sau hummusul de năut pe pâinea integrală de grâu pentru o sursă bună de fier, zinc și proteine.
Cină
Verzii sunt o sursă bună de plante de calciu pentru vegani. Unele verde, cu toate acestea, sunt de asemenea bogate în oxalat, care inhibă absorbția de calciu, avertizează Academia de Nutriție și Dietetică. Bucurați-vă de verdele care sunt mai mici în oxalat. Mănâncă o jumătate de cești de bok choy sau verde collard cu cina pentru a obține între 79 și 133 miligrame de calciu oaselor. Se amestecă tofu cu cărbuni pentru a adăuga o sursă bună de proteine. Mănâncă o varietate de fasole, cereale integrale, legume și produse din soia pe parcursul zilei pentru a obține proteinele pe care corpul are nevoie. Puteți obține toți aminoacizii esențiali pentru a construi proteine fără a trebui să mâncați împreună surse complementare de proteine, conform AND.
Suplimentele
Dacă sunteți gravidă sau alăptați, ați crescut cerințele pentru acizii grași omega-3. Este posibil să aveți nevoie de un supliment DHA derivat din microalge pentru a furniza cantitatea de DHA necesară pentru dezvoltarea optimă a ochiului infantila și a creierului. Vitamina D fortificarea alimentelor, cum ar fi laptele de soia, sucul de portocale și margarina, este adesea realizată utilizând vitamina D-3 derivată de la animale. Căutați suplimente sau alimente îmbogățite cu vitamina D-2, care este sintetizată din drojdie, și obțineți expunerea zilnică la soare pentru a ajuta la prevenirea deficienței. Alimentele vegetale sunt bogate în vitamina B-12. Majoritatea veganilor vor trebui să ia suplimente zilnice B-12 sau să consumă drojdie nutrițională pentru a-și satisface nevoile, sfătuiește Academia de Nutriție și Dietetică.
