Unele cursuri de Pilates includ mini-trambulină.
Regulile Pilates pentru tonifierea musculară, dar nu va funcționa pe acea felie de pizza pe care ați avut-o la prânz. Din fericire, aveți opțiuni. O metodă de perfecționare Pilates dezvoltată utilizează exerciții de recuperare pentru a vă mări rata cardiacă și a arde câteva calorii. Utilizează oricare dintre cele trei tipuri de echipamente. Bordul de salt Pilates se atașează la reformator și facilitează exercițiile de tip plyometric. Un rebounder Pilates este similar cu bordul de salt, dar are o suprafață mai moale, pliabilă. Al treilea tip utilizează o mini-trambulină pentru efectuarea exercițiilor Pilates.
Secvență de sărituri
Atașați bordul de salt sau rebounder la reformator. Atașați una sau două arcuri.
Așezați-vă pe cârligul de reformare și reglați umărul astfel încât să se odihnească confortabil în partea de sus a umerilor dvs.
Așezați-vă picioarele pe bord sau pe bateți. Separați-le de lățimea șoldului și aliniați-vă genunchii cu gleznele.
Îndreptați-vă picioarele și împingeți-vă departe de masă într-o mișcare de săritură.
Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe tablă sau pe rebounder. Pământ astfel încât degetele de la picioare să atingă mai întâi, apoi bilele picioarelor, apoi tocurile dvs.
Efectuați 20 de repetări, apoi rotiți-vă exterior picioarele, astfel încât tocurile dvs. sunt împreună și picioarele dvs. sunt dezumflate. Faceți încă 20 de repetări.
Întoarceți-vă picioarele înapoi la alinierea paralelă. Păstrați piciorul drept pe tablă și ridicați piciorul stâng. Înclinați-vă piciorul stâng și stabilizați-l într-o poziție "de sus".
Efectuați 10 salturi cu un picior cu piciorul drept
Rotiți-vă pe partea stângă, plasați-vă piciorul drept pe bord, 10 sare din poziția laterală. Acest lucru implică gluteus medius și mușchii coapsei exteriori. Repetați secvența cu piciorul stâng.
Crisscross
Urmați mintea în mini-trambulină. Ridicați-vă capul și umerii și așezați degetele la baza capului pentru a sprijini gâtul.
Ridicați picioarele și extindeți-le la un unghi de 45 de grade.
Îndreptați șoldul stâng în rebounder. Îndoiți genunchiul drept și rotiți-vă torsul superior spre piciorul drept. Spălați șoldul drept în rebounder și repetați mișcarea spre stânga. Faceți 20 de repetări sau 10 pentru fiecare parte.
Elementele de care veți avea nevoie
- Reformatorul Pilates cu bord și / sau rebounder
- Mini-trambulină
Sfaturi
- Expirați în faza de extindere a săriturilor mișcări. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați miezul și să vă stabilizați partea inferioară a spatelui.
- Adăugați mișcări ale corpului superior cu greutăți ușoare pentru a mări intensitatea
- Placa de jump și reculul Pilates sprijină ambele mișcări de revenire. Suprafața mai moale a rebounderului permite sesiuni de sărituri mai lungi. Cu toate că exercițiile de recul se deplasează mai repede, continuați să respectați principiile Pilates de poziționare, centrare și control.
