Exercițiile de pilates pot fi ușor incluse în programul dvs. de antrenament.
Dacă doriți să vă construiți forța și stabilitatea în centrul dumneavoastră și să vă îmbunătățiți poziția, încorporați curse obișnuite de exerciții Pilates în regimul de antrenament. Cele mai frecvente dintre exercițiile Pilates sunt efectuate în timp ce se află pe podea pe un covor de exerciții. Exercițiile sunt menite să fie efectuate încet și deliberat, cu inhalări lungi și exhale care acompaniază fiecare repetare. Aceste pilate de probă fac exerciții de două până la trei zile pe săptămână.
Lebădă
Lebada vă întărește spatele și umerii inferiori, în timp ce vă întindeți, de asemenea, abdominalele și flexorii șoldului. Lie pe stomac pe un covor cu mâinile plat și poziționat direct sub umerii dumneavoastră. Împingeți-vă mâinile în podea pentru a vă ridica umerii și pieptul până când brațele sunt complet drepte. Țineți această poziție pentru două sau trei respirații și apoi scăpați încet torsul înapoi la podea.
Rulează
Roll-ul vă întărește abdominalele și flexorurile de șold. Lie pe spate pe un covor cu picioarele complet extins. Extindeți-vă brațele în spatele capului și țineți-le ușor de pe podea, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Pentru a începe, trageți-vă brațele înainte, astfel încât acestea să se deplaseze spre verticală și apoi utilizați abdominalele pentru a vă ridica torsul de pe podea, astfel încât să vă ridicați într-o poziție așezată. Continuați să vă mișcați brațele înainte ca ele să se termine întinse spre picioarele voastre. Coborâți încet torsul în jos pentru a vă întoarce într-o poziție mincinoasă, în timp ce în același timp mișcați brațele înapoi peste cap.
Poduri
Podurile își dezvoltă rezistența în partea inferioară a spatelui și glutele. De la o poziție în spate, îndoiți genunchii, astfel încât să puteți plasa picioarele dvs. pe podea. Puneți brațele pe podea de-a lungul trunchiului. Rotiți tocurile în covor pentru a vă ridica șoldurile, ridicându-le cât mai sus. Țineți poziția de sus pentru două sau trei respirații și apoi întoarceți încet șoldurile pe covor.
Sută
Nu veți găsi multe antrenamente Pilates care nu conțin suta exercițiu. Este o mișcare provocatoare care vizează abdominalele. Lie pe spate cu genunchii îndoiți la grade și picioare 90 ridicate de pe podea. Brațele tale sunt ținute de partea ta. Rolați-vă umerii de pe podea și ridicați-vă brațele în timp ce vă extindeți picioarele drept, astfel încât să creați o formă "v" cu corpul. Țineți această poziție când vă pompați brațele în sus și în jos de la umeri. Inspirați pentru cinci pompe și apoi expirați pentru cinci pompe. Continuați până când ați terminat pompele totale 100.
