Exercițiile vizate pot tonifica partea din față a picioarelor superioare.
Dacă ați recurs să vă ascundeți coapsele fără formă sub fuste lungi și pantaloni scurți, poate că este timpul pentru a vă reevalua regimul de exerciții fizice. O parte din rutina ta ar trebui să includă exerciții de întărire a cvadricepsului tău. Acești mușchi mari din partea din față a coapsei superioare sunt utilizați de fiecare dată când vă extindeți genunchii. Consolidarea acestora generează țesut muscular, care stimulează metabolismul; și dacă te ocupi de sport, cvadricepsul puternic vă poate îmbunătăți performanța. Nu aveți nici o scuză să nu faceți aceste exerciții, deoarece puteți să le folosiți doar cu greutatea corporală din confortul casei dvs.
Ridicarea picioarelor ridicate
Creșterea picioarelor poate părea ușor de înșelat, dar după mai multe repetări, Voi simți cvadricepsul tău arde. Acest exercițiu se face în timp ce se află în față cu un picior extins și cu un picior îndoit la genunchi. Trageți burta, împingeți spatele inferior spre podea și ridicați încet piciorul prelungit la 45 de grade. Țineți această poziție timp de trei secunde și coborâți treptat piciorul în jos. Faceți acest lucru de opt până la de 12 ori înainte de a vă schimba picioarele și de a vă deplasa în trei seturi.
Squats
Squats sunt adesea denumite unul dintre cele mai bune exerciții de cvadriceps. Cu toate că le puteți face cu picioarele puțin mai largi decât lățimea șoldului, așezarea picioarelor mai aproape împreună vizează cu adevărat cvadricepsul. Îndoiți-vă genunchii și șoldurile și încet coborâți în jos, împingând fundul în spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți-vă călcâiele pentru a reveni încet la poziția de plecare. Pentru a izola cu adevărat partea din față a coapselor, faceți squats în timp ce glisați spatele pe un perete. Completați opt până la 12 repetări și trei seturi.
Lunges
Lunges, cum ar fi lunges de mers pe jos, lunges inversă și lunges curtsy, pot angaja cvadriceps dumneavoastră. Înainte de a face aceste lucruri, aflați căutarea de bază. Faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și sprijiniți-vă pe degetele de la piciorul stâng. Îndoiți ambii genunchi și coborâți șoldurile direct în jos. Genunchiul piciorului drept trebuie să rămână întotdeauna deasupra gleznei tale drepte. Când coapsa frontală este paralelă cu podeaua, împingeți-vă în poziția de pornire. Faceți acest lucru opt până la 12 ori și completați trei seturi.
Stepups
Atunci când faceți stepups, începeți cu o platformă scăzută și, pe măsură ce deveniți mai puternici, ridicați treptat platforma. În timp ce stați în fața unei platforme, pasați-l cu piciorul drept. Împingeți-vă piciorul drept pentru a vă angaja cvadricepsul și ridicați piciorul stâng de pe podea, plasându-l pe platformă. Pășiți-vă cu piciorul drept, urmat de piciorul stâng. Repetați aceste opt până la de 12 ori înainte de a vă schimba piciorul de pornire. Completați trei seturi
