Un măr mare furnizează mai mult de 5 grame de fibre.
Nu este un secret că dieta americană standard, care pune accentul pe proteinele animale, alimentele procesate și băuturile zaharoase asupra legumelor, fructelor și boabelor integrale, lipsește în mod semnificativ fibrele dietetice. Conform liniilor directoare 2010 pentru americani, majoritatea adulților din Statele Unite consumă o medie de 15 grame de fibre pe zi - o cantitate de fibră echivalentă cu aportul zilnic recomandat pentru majoritatea celor cu vârste de peste 1.
Calorii și fibre
Cantitatea de fibre pe care ar trebui să o obțineți este direct legată de numărul de calorii din dieta dumneavoastră. Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, dovezile arată că, cu cât consumă mai multe calorii, cu atât mai multe fibre de care ai nevoie în dieta ta pentru a beneficia de sănătate, indiferent de vârsta, sexul sau greutatea corporală. Admisia adecvată pentru fibre este de 14 grame per calorii 1,000. În consecință, dieta tipică 2,000-calorie necesită un aport zilnic de grame 28 de fibre. Pentru a afla nevoile dvs. individuale, multiplicați numărul de calorii pe care îl înregistrați în fiecare zi cu un factor de conversie de 0.001, apoi multiplicați această sumă cu 14. De exemplu, o dieta cu calorii 2,300 necesita aproximativ 32 grame de fibre pe zi: (2,300) x (0.001) x (14) = 32.2.
Orientări generale
Deoarece majoritatea oamenilor nu-și păstrează evidența caloriilor, recomandările privind fibrele sunt, de asemenea, furnizate sub formă de orientări generale. În timp ce aceste linii directoare par să se bazeze pe vârstă și sex, ele sunt de fapt emise din sugestia de a obține 14 grame pentru fiecare calorii 1,000, presupunând că majoritatea oamenilor consumă cantitatea de calorii recomandată pentru vârsta și sexul lor. Prin intermediul vârstei 50, recomandările generale privind dieta recomandă ca majoritatea bărbaților și femeilor să primească grame 38 și 25 grame pe zi, în timp ce bărbații și femeile de peste 50 necesită doar 30 grame și 21 grame de fibre pe zi, respectiv.
Soluble vs. Insolubil
Termenul fibre dietetice se referă la o serie de substanțe care oferă beneficii distincte pentru sănătate. Acești compuși sunt în general clasificați ca solubili sau insolubili. Fibrele solubile se dizolvă în apă pentru a forma o substanță asemănătoare gelului, care se leagă de acizii grași pentru a-și promova eliminarea. Acest tip de fibre ajută la menținerea colesterolului normal și a nivelului de glucoză din sânge. Fibrele insolubile se leagă cu apă pentru a ajuta la generarea scaunelor mai mari, mai moi și pentru a încuraja mișcarea materialului prin tractul digestiv. Toate legumele, fructele, cerealele integrale, nucile și semințele conțin ambele tipuri de fibre, dar unele alimente sunt mai mari într-un fel. Recomandările dietetice nu specifică cât de mult din fiecare tip de fibre ar trebui să consumați; mai degrabă, ele sugerează să consumați o varietate de alimente care conțin fibre pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate de ambele.
Considerații
Pentru a se califica ca fiind bogat în fibre sau o sursă excelentă de fibre de către standardele US Food and Drug Administration, un produs alimentar trebuie să furnizeze cel puțin 5 grame de fibre pe porție. Alimentele care oferă grame 2.5 la 4.9 grame de fibre pe porție sunt considerate surse bune de fibre. Cu aproape 8 grame de fibre pe portie 1 / 2, lintele sunt o excelenta sursa de fibre. Migdalele, care furnizează 3.5 grame de fibre pe porție de 1-uncie, sunt o bună sursă de fibre. Deși cantalupul furnizează niște fibre, nu se califică drept o sursă bună - ar trebui să mănânci un întreg melc de dimensiuni medii pentru a obține doar 5 grame de fibre.
