Cel mai eficient regim de antrenament este unul cu care vă lipiți.
Se pare că bătălia de la bulge nu este părtinitoare la un singur gen. Potrivit Rețelei de control al greutății, procentul de 64.1 din femei este obezi sau supraponderali. Deși mai mult de jumătate dintre femeile din America poartă greutate corporală excesivă, industria pierderilor în greutate este printre cele mai profitabile. În timp ce există un nou gimmick pentru pierderea în greutate introdusă în mod regulat, nimic nu este la fel de eficient ca o rutină solidă de exerciții fizice pentru eliminarea grăsimii corporale.
Program de antrenament
Un regim eficient de exerciții fizice trebuie să fie unul cu care puteți să vă lipiți. Ați putea avea un plan minunat, dar dacă nu puteți rămâne în limitele zilnice de instruire, planificarea va fi în zadar. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, femeile ar trebui sa efectueze exercitii cardiovasculare 3-5 zile pe saptamana. CDC sugerează finalizarea minutelor 300 de activitate cardiovasculară moderată intensă pe săptămână sau minute 150 de exerciții intense intense pe săptămână. Forța de antrenament trebuie să fie efectuată de două până la trei zile pe săptămână. Următorul este un program de antrenament săptămânal ideal: exerciții cardiovasculare, luni, miercuri, vineri și sâmbătă, cu exerciții fizice de forță marți și joi.
Exercițiul cardiovascular
O formă eficientă de exerciții cardiovasculare este formarea cu interval de intensitate mare sau HIIT. Conform Consiliului American privind exercitiile fizice, HIIT creste semnificativ capacitatea cardiovasculara in timp ce elimina simultan tesutul gras din regiunea abdominala. Ritinele HIIT sunt mai scurte decât sesiunile cardio standard. Sesiunea medie HIIT rulează minute 22. Scopul este de a circula între exploziile intense de energie urmate de perioade de recuperare mai puțin intense. HIIT poate fi efectuată cu o varietate de exerciții cardiovasculare, cum ar fi bicicliștii, jogging-ul sau pe o mașină eliptică. Nivelurile de intensitate sunt evaluate de la un nivel de efort cel mai scăzut la 10, cel mai înalt nivel de efort. După o perioadă de încălzire de cinci minute, ciclurile între 60-două explozii de energie urmate de 120-două perioade de recuperare. Fiecare explozie intensă trebuie să fie între șapte și nouă din 10, în timp ce fiecare perioadă de recuperare trebuie să aibă o cotă de intensitate cuprinsă între cinci și șase din 10. După perioada inițială de încălzire, efectuați un ciclu între șapte izbucniri de energie 60-secundă și perioadele de recuperare 120-secunde. După a șaptea izbucnire, răciți corpul cu o perioadă de recuperare de cinci minute cu o intensitate de trei până la patru din 10.
Forța de Formare
Rutinele eficiente de antrenament de rezistență sunt cele care obosesc toate grupurile majore de mușchi, care includ corpul superior, trunchiul și picioarele. O concepție greșită în rândul femeilor este teama de a deveni "voluminoasă" din formarea de forță. Femeile sunt predispuse genetic la cantitatea de mușchi pe care o pot obține în mod natural. Majoritatea femeilor nu produc hormonii necesari, cum ar fi testosteronul, pentru a cultiva mușchii mari, potrivit Jessica Matthews, MS, E-RYT. Femeile ar trebui să aleagă o greutate care să acopere fiecare grupare musculară în interval de 90 de la pornire.
Antrenamentul de bază
În timpul zilelor de antrenament cardiovasculare, încorporarea exercițiilor de bază vă poate proteja spatele de rănire, precum și fermitatea regiunii abdominale. Potrivit MayoClinic.com, exercițiile de bază trebuie să fie incluse în orice rutină de antrenament. Exercițiile de bază eficiente sunt cele care izolează întreaga regiune abdominală, în timp ce solicită simultan mușchii spate pentru stabilizare. Exemple de astfel de exerciții includ placa, locașul cuțit-jack și lovitura de stabilitate a mingii.
