Unele dintre cele mai eficiente exerciții de rezistență se pot face în picioare.
Indiferent dacă alăptați o leziune corporală inferioară sau doar căutați să vă schimbați rutina de fitness, luați o abordare fără a fi în picioare nu este o scuză pentru a nu stoarce într-un antrenament dur. Sigur, colegii dvs. de gimnastică-goers ar putea să vă ofere ochii laterali pentru hogging banca de greutate, dar fiți siguri că puteți obține într-un antrenament antrenament dificil și eficient, fără a obține vreodată de fund.
Extensia triceps cu ciorchini
În timp ce vă așezați pe o bancă cu picioarele plane pe podea, prindeți o gantere pe cap cu ambele mâini poziționate pe capătul frontal pentru extensia triceps a dumbale. Fără a vă arunca coatele în afară, coborâți încet gaura în jos și în spatele capului, îndoind brațele la coate. Ridicați dumbellul înapoi în poziția de pornire și repetați.
Rear Lateral Raise
Pentru ridicarea laterală din spate, stați la capătul unei banci cu picioarele împreună și poziționate pe podea chiar dincolo de genunchi. Înclinați-vă la talie pentru a vă aduce corpul de sus până la coapse și, ținând gantere, puneți-vă mâinile în spatele gleznelor cu coate ușor îndoite. Fără a vă mișca trunchiul, ridicați brațele până la nivelul umărului, menținând o ușoară îndoire a cotului de-a lungul mișcării. Coborâți brațele înapoi și repetați-vă.
Bicep Curl
Așezați-vă pe o bancă de greutate, puneți-vă picioarele pe podea și lăsați-vă brațele atârnate de partea dvs., ținând gantere cu palmele îndreptate înainte pentru a face bicep curl. Ridicați încet ganterele până la nivelul umărului, îndoind-vă la cot, menținând încheieturile drepte și umerii înapoi și în jos pe tot parcursul mutare. Coborâți ganterele înapoi și repetați.
Rotatii Trunk
Pentru rotațiile trunchiului, stați pe podea cu genunchii îndoiți, picioarele atingându-vă și călcâiele pe podea. Țineți o gantere aproape de corpul vostru și în fața pieptului, cu mâinile înțepătoare opuse capetele dumbell. Împingeți mușchii de bază și răsuciți-vă la talie pentru a vă întoarce trunchiul spre stânga; să vă mențineți poziția brațelor, lăsând dumbellul să se deplaseze împreună cu corpul superior. Întrerupeți scurt înainte de a roti în partea dreaptă și repetați.
One-Leg Calf Raise
Plasați un bloc sau o carte groasă pe podea, la aproximativ un picior de la baza bancului dvs., pentru a ridica un vițel cu un singur picior. Așezați-vă pe bancă cu piciorul stâng, plat pe podea, și poziționați mingea piciorului drept pe partea superioară a blocului, călcând pe podea. Odihniți o gantere pe coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului și ridicați lent degetele de la picioare până la nivelul maxim posibil, în timp ce contractați mușchiul vițelului; mâinile ar trebui folosite pentru a fixa gantera, dar nu suportă nici o greutate. Țineți mișcarea o secundă înainte de a coborî înapoi. Completați toate repetările din partea dreaptă înainte de a vă deplasa spre stânga.
Seated Press
Pentru presa așezată, stați pe o bancă de greutate, ambele picioare plate pe podea și o gantere în fiecare mână. Cu palmele orientate în față, ridicați ganterele până la înălțimea umărului, astfel încât coatele să formeze unghiuri de grad 90, iar brațele să creeze forme L. Împingeți ganterele drept în sus până când coatele sunt drepte, apoi îndoiți încet coatele pentru a aduce ganterele înapoi în poziția de plecare. Repetați pentru numărul dorit de repetiții.
