Scoateți zgarieturile din partea superioară a spatelui cu o întindere ușoară.
Indiferent dacă vă aflați în grădinărit sau schi, gătit sau balet, senzația de rigiditate în partea superioară a spatelui este mai mult decât o provocare. Acei mușchi stresați vă împiedică să vă mișcați liber și ușor, ceea ce vă poate limita capacitatea de a funcționa și vă ucide coordonarea. Ieșiți-vă de la rutina voastră agitată pentru a vă descurca. Pentru cele mai bune rezultate, întindeți-vă pe parcursul zilei, la fel de frecvent ca în fiecare minut 15. Dacă sunteți consecvent, partea superioară a spatelui dumneavoastră va începe să se simtă mai suplă în timp. Când se întâmplă asta, ține pasul cu întinderea pentru a menține ceea ce ai câștigat.
Stați sau stați cu o spate dreaptă și capul aliniat pe coloana vertebrală. Relaxați-vă brațele la o parte sau îndoiți-vă degetele în spatele capului. Fără a vă tensiona gâtul sau maxilarul, strângeți umerii lamei de umăr la fel de mult cât puteți confortabil. Țineți un număr de cinci și eliberați întinderea. Repetați 10 ori.
Stați sau stați cu degetele încuiate în spatele capului. Tăiați ușor umerii și partea superioară a spatelui înapoi, ridicând bărbia spre tavan. Când simțiți o întindere ușoară, țineți apăsat pentru cinci. Întoarceți-vă încet în centru și apoi rotiți-vă umerii înainte, desenându-vă coatele împreună și îndreptându-vă spre butonul buric. Țineți întinderea înainte pentru un număr de cinci și apoi reveniți în centru. Repetați secvența 10 de ori.
Țineți-vă mâinile strânse în spatele capului, coatele deschise lateral. Îndoiți încet pieptul și partea superioară din spate spre dreapta, tragând cotul drept spre șoldul drept. Relaxați-vă și mențineți-vă pentru un număr de doi, apoi reveniți în centru. Îndoiți-vă la stânga și țineți-vă de două ori; reveniți în centru. Repetați mișcarea 10 de la o parte la alta, trecând încet și ritmic.
Stați sau stați cu mâna dreaptă întinsă în fața dvs. Îndoirea brațului, prindeți cotul cu mâna stângă și trageți-l ușor peste piept, spre umărul stâng. Țineți pieptul în față. Când simțiți o întindere de-a lungul lamei drept, țineți poziția până la 30 secunde. Relaxați-vă bratul scurt și apoi repetați întinderea pentru un total de două până la patru ori. Treceți în partea stângă.
Stați cu mâinile strânse la spate, aproape de fese. Întindeți încet coatele și ridicați-vă brațele în urma voastră. Țineți întinderea pentru un număr de cinci și apoi relaxați-vă brațele pentru scurt timp. Repetați întinderea 10 ori.
Stați în fața unui perete, cu picioarele șoldului. Puneți mâinile pe perete la înălțimea pieptului și mergeți înapoi până când șoldurile se află direct peste glezne. Îndoiți ușor genunchii și leșiți încet corpul superior prin brațe. Ajustați înălțimea mâinilor până când simțiți o întindere confortabilă de-a lungul spatelui. Țineți-vă de până la 30 secunde și apoi îndoiți genunchii mai adânc în timp ce vă rostogoliți prin coloana vertebrală. Repetați pentru un total de două până la patru ori.
Elementele de care aveți nevoie
- Scaun solid, stabil
Sfat
- Respirați în mod normal pentru a obține o întindere mai profundă și mai eficientă.
Avertismente
- Întinderea ar trebui să fie plăcută, nu dureroasă. Dacă un exercițiu cauzează durere, opriți imediat.
- Niciodată nu săriți și nu forțați o întindere. Împingerea unei întinderi prea mari poate declanșa reflexul de întindere, ceea ce determină o strângere a mușchilor pe care încercați să le prelungească.
