Tratați și împiedicați cotul tenisului cu exerciții de întindere și întărire.
Dacă ai avut vreodată cot de tenis, știi că nu eo chestie de râs. Simtiti durerea cotului in timp ce luati un galon de apa sau pur si simplu periajul parului nu este o gluma. Chiar dacă se numește acest lucru, unii oameni pot dezvolta cot de tenis fără a lua vreodată o rachetă - dulgheri, specialiști în computer și pictori, doar pentru a numi câteva. Tencuielile de tenis apar în urma suprapunerii sau a stresului repetitiv la mușchii și tendoanele antebratului și, uneori, din tehnica de accident vascular cerebral, potrivit Clinicii Mayo. Din păcate, nu puteți scăpa de cotul tenisului peste noapte, dar puteți trata și ajuta la prevenirea acestuia cu câteva exerciții de întindere și întărire blânde.
Exerciții de întindere
Cupa mâna brațului afectat. Aduceți vârfurile degetelor și degetul mare împreună. Plasați o bandă groasă de cauciuc în jurul vârfurilor degetelor și nu uitați degetul mare. Îți răspândi ușor degetele cât de departe poți și apoi le aduci înapoi împreună. Efectuați două seturi de aplicații 10 spre 12, de două sau trei ori pe zi. Este ușor să găsiți timpul - puteți face acest lucru în timp ce mergeți în mașină sau vă uitați la televizor.
Extindeți brațul afectat direct în fața corpului, cu palma orientată spre podea. Îndoiți-vă încheietura mâinii și îndreptați-vă vârfurile spre tavan, ca și când le spuneți cuiva să "oprească". Luați-vă degetele cu cealaltă mână și trageți-le ușor înapoi până când simțiți puterea sub antebrațul vostru. Țineți apăsat timp de 20 secunde. Repetați de cinci ori, de două ori pe zi. Acum, cu brațul încă extinse, îndoiți încheietura mâinii, astfel încât palma dvs. vă este îndreptată spre voi. Trageți degetele spre dvs. până când simțiți întinderea de-a lungul vârfului antebratului.
Faceți o întindere de rugăciune. Puneți palmele împreună și țineți mâinile chiar sub bărbie. E ca și cum te-ai ruga - poate te rogi să scapi de cotul tău de tenis. Ținând mâinile împreună, mișcați încet mâinile spre stomac și ridicați coatele afară. Opriți când simțiți întinderea. Țineți timp de 10 secunde și apoi relaxați-vă. Repetați de cinci ori.
Consolidarea exercițiilor
Aruncați o minge veche de tenis în mașină și în timp ce opriți la o lumină, stoarceți-o la fel de mult ca și cum ați putea, opriți-vă și apoi relaxați-vă. Încercați să strângeți mingea 25 ori înainte ca culoarea să schimbe culoarea. În timp ce vă uitați la televizor, încercați să stoarceți mingea de fiecare dată când o reclama apare pe parcursul unei perioade de 15-minute. Efectuați stoarcerea de două ori pe zi.
Luați o greutate a mâinii 1-lire și îngenuncheați lângă o bancă de antrenament. Rămâi brațul de-a lungul marginii superioare și întoarce-ți mâna astfel încât palma ta se îndreaptă în jos. Vrei ca mâna ta să stea peste capăt. Îndoiți-vă încheietura mâinii, coborâți greutatea spre podea și apoi ridicați-o cât mai sus posibil. Acum, întoarce-ți palma astfel încât să fie în față. Îndoiți-vă încheietura mâinii, aduceți greutatea spre dvs. și apoi coborâți-o cât mai mult posibil. Efectuați trei seturi de repere 10 pentru fiecare exercițiu.
Schimbați greutatea mâinii cu un ciocan. Îngenuncheați lângă bancă și poziționați-vă brațul de-a lungul marginii. Țineți capătul mânerului și porniți cu ciocanul perpendicular pe podea. Învârtiți încet mâna spre interior până când palma se îndreaptă spre podea și apoi reveniți la poziția de pornire. Acum, rotiți-vă mâna în direcția opusă până când palma ta se îndreaptă spre tavan. Efectuați trei seturi de repetări 10. Pentru a micșora intensitatea unui tad, mișcați mâna mai aproape de capul ciocanului.
Elementele de care aveți nevoie
- O bandă groasă de cauciuc
- Squishy minge de tenis
- Bancă de antrenament
- Greutatea mâinii 1-lire
- Ciocan
sfaturi
- Nu vreți să întindeți mușchii reci. Efectuați o primă încălzire 10-minute.
- Dacă stoarceți o minge este incomodă, stoarceți un burete.
Avertismente
- Consultați medicul înainte de a vă face exerciții de întindere sau întărire.
- Dacă suferiți de vreo durere, opriți-vă și consultați-vă medicul sau terapeutul fizic.
