Făcând zgârieturi de perete vă pot ajuta ferma și tonul tău.
Nu este un secret că exercițiile regulate ajută ferm și tonul corpului tău. Dar unele zone, de exemplu fundul, ar putea avea nevoie de puțină atenție suplimentară. Ghemuirea peretelui este un exercițiu eficient care vizează această zonă greu de tonat. Dacă mergeți la o sală de gimnastică și lucrați împreună cu alții este prea intimidantă, vestea bună este că puteți să faceți ghemuit de perete la domiciliu. Tehnica de bază nu necesită ajutoare speciale de instruire; totuși, dacă vrei o provocare mai mare, încercați să faceți exercițiul cu o minge de exercițiu, adăugați greutăți ușoare sau pur și simplu ghemuiți pe un picior.
Așezați-vă cu spatele pe un perete robust și faceți-vă picioarele înainte câteva picioare efectuați o ghemuire progresivă fără echipament. Poziționați-vă picioarele la o latime de umăr și țineți brațele direct în fața pieptului pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Glisați în jos peretele de la 4 la 5 inci, opriți două secunde, glisați în jos alte 4 la 5 inci, pauză și așa mai departe. Continuați până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți ultima poziție de squat două secunde, împingeți-vă cu picioarele și glisați-o înapoi în perete în poziția de pornire. Aceasta completează o repetare. Se odihnește 30 de secunde și se repetă.
Puneți o minge de exerciții între spatele dvs. inferior și un zid robust pentru a încerca o altă versiune a zăpezii de perete. Poziționați picioarele șoldului la distanță și 10-12 inci în fața corpului. Înclinați-vă înapoi în minge, îndoiți-vă șoldurile și genunchii și scăpați-vă încet corpul într-o ghemuire. Mingea trebuie să se rostogolească în spate în timpul acestei mișcări. Opriți când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți o secundă în partea inferioară a scaunului, împingeți-vă cu picioarele, reveniți în poziția de pornire și repetați.
Adăugați mai multă rezistență pentru o provocare mai mare. Utilizați aceeași tehnică pentru versiunea fără zăbavă sau pentru exercițiul cu bile de perete și țineți una sau două gantere. Cu o dumbbell, țineți greutatea cu ambele mâini aproape de piept în timp ce efectuați exercițiul. Cu două gantere, țineți unul în fiecare mână. Lăsați-vă brațele să stea lângă dvs. cu palmele îndreptate spre interior.
Efectuați un ghemuit de perete avansat - ghemuit în perete. Acest lucru se poate face cu sau fără balonul de exerciții fizice. Pentru a face o versiune, mai întâi poziționați-vă în poziția corectă de pornire. Înainte de a începe să alunecați sau să răsuciți peretele, ridicați și extindeți piciorul drept în fața corpului. În timp ce vă susțineți greutatea pe piciorul stâng, împăcați-vă cât de mult vă puteți simți confortabil, stai și repetați. Comutarea picioarelor după un set
Elementele de care veți avea nevoie
- Exercițiul de lovire
- Perele de gantere
Sfaturi
- Inspirați în timpul fazei descendente și expirați în timpul fazei ascendente a exercițiului. cu un set de 10 până la 12 repetări și lucrați treptat până la două seturi
- Avertizare
