Întinderea poate fi folosită ca o încălzire înainte de antrenamentul în greutate.
Ca femeie care ridică greutăți, ultimul lucru pe care îl doriți este să vă răniți. Tehnicile de ridicare sigure sunt importante, dar la fel de important este și o încălzire adecvată înainte de antrenamentul în greutate. Ca femeie, trebuie să vă încălziți înainte de a vă ridica greutățile, pentru a vă maximiza beneficiile și a reduce riscul de rănire folosind una din numeroasele tehnici de încălzire disponibile.
Aerobic Warm-Up
Una dintre cele mai simple tehnici de incalzire pentru femei este exercitarea aerobica a corpului. Pur și simplu face orice fel de exercițiu aerobic la o intensitate ușoară până la moderată de cinci până la minute 10. Poți să faci jogging, să conduci o mașină eliptică, să folosești o grămadă sau chiar să o faci. O încălzire aerobică crește frecvența cardiacă și îmbunătățește fluxul de sânge la toți mușchii pe care îi veți dezvolta. De asemenea, crește temperatura mușchilor, ceea ce le ajută să fie mai flexibili și mai flexibili. Dacă ridicați greutățile fără a vă încălzi, riscați rănirea unui mușchi, deoarece mușchii nu au fost încă încălși și slăbiți.
Stretching activ
Deși întinderea activă de la sine nu este o încălzire adecvată, întinderea statică după o încălzire aerobică este o mare încălzire pentru femei. Stretchizarea activă implică mișcarea lentă a corpului în și din întinderi. De exemplu, luați o întindere flexor de șold în care îngenunchezi pe un genunchi și împingeți șoldurile înainte. Mai degrabă decât să țineți stretch pentru 30 secunde, veți rupe încet în și din întindere. Înălțimea statică vă poate reduce performanța și, prin urmare, nu este ideală înainte de antrenamentul în greutate. Puteți să vă deplasați activ prin toate segmentele comune, doar asigurați-vă că vă mișcați încet înainte și înapoi.
Încălzire dinamică
Încălzirea dinamică este o mare pregătire pentru antrenamente în greutate pentru femei. Încălzirea dinamică vă implică prin a lua corpul prin mișcări specifice care vă pregătesc corpul pentru exerciții fizice. Exemplele includ lunges cu un twist, viermi inch, squat sumo și carti deschise. Pentru a face întinderea cărții deschise, se află pe terenul de pe partea dvs. cu ambii genunchi îndoiți la grade 90. Țineți genunchii împreună când rotiți brațul de sus încet peste corpul dvs. pe podeaua de pe partea opusă. Repetați de cinci ori pe fiecare parte. Înainte de antrenament, completați cinci mișcări dinamice de încălzire.
Încărcarea în greutate
O prelungire ușoară a antrenamentului pentru femei este aceea de a face pur și simplu exerciții pe care le veți face în timpul antrenamentului, dar cu o greutate mult mai ușoară. De exemplu, dacă intenționați să faceți mașina de presă în piept în timpul antrenamentului la kilograme 50, setați aparatul la kilograme 20 și repetați lent 10 ca încălzire. Acest lucru vă va pregăti mușchii în mod special pentru ceea ce urmează. Asigurați-vă că alegeți o greutate mai mică de 50 procent din greutatea antrenamentului pentru fiecare exercițiu. Finalizați aceste repetări foarte lent pentru a permite mușchilor să se încălzească.
