Alegeți proteinele, grăsimile și carbohidrații potriviți pentru mesele bugetare.
A trăi într-un buget nu înseamnă că trebuie să sacrifici o sănătate bună. De fapt, cu atât mai puțin trebuie să cheltuiți pe alimente, cu atât mai puține alimente preparate și proteine grase pe care le veți putea cumpăra. Folosind liniile directoare ale Departamentului de Agricultura al SUA pentru agricultura americana, vei putea face un plan de alimentatie saptamanala care te va mentine sanatos, activ si din casa saraca.
hidrati de carbon
În ciuda dietei isterie, companiile promovează răul carbohidraților, USDA, Clinica Mayo, Școala de Sănătate Publică din Harvard și alte organizații de sănătate reputate vă recomandă să obțineți cea mai mare parte a caloriilor zilnice din cerealele integrale, fructele și legumele. Mâncarea unei mulțimi de legume amidonate cu sare, unt, smântână și brânză nu este o idee grozavă, dar alegerea tipului potrivit de carbohidrați vă va ajuta să vă întindeți bugetul și să vă asigurați o sănătate bună. Alegeți o varietate de legume roșii, verzi, galbene și portocalii și o varietate de fructe și legume. Legumele și fructele congelate pot fi cele mai bune afacere și oferă o bună ofertă de nutrienți, chiar și în comparație cu cele proaspete, potrivit Institutului Național de Sănătate. Alege cereale integrale, pâine și paste făinoase, cartofi dulci și orez brun peste carbohidrați albi. Adăugați piulițe și semințe.
Proteine
Cu cât este mai scumpă carnea de vită, cu atât mai multă grăsime, deci alegeți tăițe slabe cum ar fi friptura de flanc și fustă dacă doriți vase de vită gustoase. Carnea de sân este cea mai sănătoasă bucată de curcan și de pui. Pentru a vă întinde bugetul, puneți bucăți de carne în amestec de prăjituri, supe și tocane, în loc să dați fiecărei bucăți individuale. Somonul este o sursă bogată de acid gras Omega-3, bogat în proteine și inimă, dar poate fi prea scump, în funcție de locul în care locuiți. Conservele de ton sunt o altă alegere sănătoasă pentru fructele de mare sănătoase. Produsele lactate sunt surse bune de proteine, dar conțin adesea cantități mari de grăsimi saturate și colesterol. Căutați versiuni cu conținut scăzut de grăsimi pe care le puteți permite. Ouăle sunt o sursă bogată de proteine necostisitoare, dar un ou conține mai mult de 70 procente din indemnizația zilnică recomandată pentru colesterol.
grăsimi
Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Uitați-vă la etichetele nutriționale și stați departe de alimentele care conțin grăsimi saturate și trans, optând pentru grăsimile mononesaturate și polinesaturate. Untul de arahide este cald-dens, dar este o alegere bună pentru proteine și grăsimi sănătoase. Uleiul de măsline este o altă sursă bună de grăsimi sănătoase.
Cerințe săptămânale
Pentru o săptămână în valoare de mâncare pentru o familie de doi adulți și doi copii, achiziționați aproximativ 60 la cutii 70 de legume, 40 la 50 cupe de fructe, aproximativ 180 până la un milion de grame întregi de cereale integrale, 200 până la 140 uncii de proteine slabe și 150 la cupele 70 din lapte.
Articole de mic dejun
Nu treceți peste micul dejun sau veți merge aproape ore 18 fără a mânca în fiecare zi. Bugetul pentru șapte micul dejun, care include elemente precum fulgi de ovăz simplu, cu un pat de unt și scorțișoară, pâine prăjită integrală, fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau omelete de ouă. Cumpara cereale generice de cereale integrale fortificate cu vitamine si minerale. Fă-ți propriul suc de fructe în mixerul tău sau la o presă de fructe.
Obiecte de prânz
Bazați-vă pe supele de legume pe care le faceți și salatele ca prăjituri de prânz. Cumpărați stoc de legume cu conținut redus de sodiu, o varietate de legume preferate și fasole neagră pentru a vă crea supe propriu cu un procesor de bucătărie sau un blender. Adăugați prăjituri la salate cu nuci și semințe low-cost și pansamente fără grăsimi. Serviți cu o jumătate de sandwich cu puțină grăsime de grâu și o mulțime de salată, roșii și ceapă. Utilizați muștar de miere în loc de maioneză. Faceți pizza ieftină cu brioșe engleze, sos de roșii generice și câteva legume crăpate.
Articole de cină
Cumpărați piept de pui în saci de vrac, piept de curcan de masă și tăițe slabe de carne de vită. Cumpărați o sticlă de sos de soia pentru a adăuga aromă pentru a amesteca prăjele sau adăugați un pic de suc de portocale sau miere. Pentru cină, serviți pastele cu un sos de marinara fără carne sau adăugați ton în loc de hamburger. Oferiți burritos de fasole cu salată, roșii, ceapă, smântână cu conținut scăzut de grăsime sau brânză și orez spaniol. Asigurați-sliders folosind curcan de masă și servi cu cartofi prajiti cartofi dulci. Îndepărtați fâșiile de piept de pui în ouă și fulgi de porumb zdrobiți și coaceți degetele sănătoase de pui.
