Combinați bancul de greutăți cu gantere pentru un antrenament dur.
Chiar dacă nu aveți alt echipament, accesul la o bancă de greutate poate adăuga varietate, plăcere și noi provocări la rutina antrenamentului. Puteți utiliza o bancă la domiciliu sau în sala de gimnastică, pentru a viza toate zonele corpului dvs. și pentru a obține o antrenament de ardere a grăsimilor și a mușchilor, care vă sporește și fitness-ul. Dacă aveți, de asemenea, gantere, există și mai multe variante de antrenament pe care le puteți încerca.
Exerciții pentru corpul inferior
Lucrați cvadriceps și hamstrings cu o serie de exerciții pe banc de greutate corporală. Sculele de lagăr sunt asemănătoare cu squaturile din cutie și o modalitate excelentă de a învăța tehnica corectă de ghemuire. Stați în fața bancului și împăturiți-vă în jos împingându-vă șoldurile înapoi și genunchii afară, până când fundul se sprijină pe bancă. Întrerupeți o clipă, apoi conduceți cu forța. Acestea vă ajută să aflați adâncimea corectă pentru a vă alătura și a crește puterea în glutes și hamstrings. Îmbrățișați-vă, cu picioarele din spate ridicate pe bancă și pe piciorul din față pe podea, împreună cu podurile glute, în care stați pe podea, puneți tocurile pe bancă și împingeți șoldurile în sus, ambele lovind mușchii picioarelor și creșteți genunchi și stabilitatea șoldului, notează specialistul în exerciții corective Mike Robertson în cartea sa "Genunchii gonflați".
Exerciții pentru corpul superior
Pushups lovit piept, umeri, triceps și mușchi de bază, dar mulți oameni se luptă cu tehnica corectă. Acesta este locul unde avantajele înclinate vin în folosință. Puneți mâinile pe bancă, plasați-vă picioarele înapoi și faceți plimbări ca de obicei. Gama scăzută de mișcare le face mai ușoare și puteți trece în curând la o plimbare completă. În mod similar, în cazul în care împingerea obișnuită este prea ușoară pentru dvs., încercați să refuzați clicurile. Puneți mâinile în poziția normală pe podea, însă ridicați-vă picioarele punându-le pe bancă în spatele dvs. Păstrați mușchii de bază, fundul și partea superioară a spatelui în ambele variante.
Exerciții pliometrice
Plyometrics sunt orice exercițiu care implică mișcări de sărituri sau delimitare. Ele sunt extrem de benefice pentru dezvoltarea vitezei, puterii și a rezistenței la explozie. Efectuați sali de bancă stând în poziție ghemuită, înmuiați genunchii și săriți cu forța pe bancă. De asemenea, poți să faci hamei de iepure peste bancă sau să faci clicuri, care sunt ca îndoiri înclinate, dar implică o împingere explozivă și o batetură de mână în partea de sus a mișcării. Concentrarea dvs. la plyometrics ar trebui să fie mai degrabă pe calitate, decât pe cantitate, notează antrenorul britanic de atletism Brian Mackenzie. Păstrați până la trei până la cinci seturi de trei până la cinci repetări pe exercițiu.
Exerciții de greutate
Formarea cu greutăți poate adăuga o altă dimensiune instruirii. Nu aveți nevoie de ceva fantezist - un set de bază de gantere reglabile va funcționa foarte bine. Puteti face exercitii cum ar fi squats si split squats mai greu pur si simplu prin tinerea dumbbells. Alternativ, încercați diferite exerciții. Pensulele de presă care stau pe bancă lucrează în piept, în timp ce presele deasupra capului stăteau direct în umerii tăi. Lucrați în spate cu rânduri de gantere în timp ce vă sprijiniți pe bancă. Antrenează-ți brațele cu bucle așezate și extensii triceps întinse.
