Ridicați greu pentru a construi musculare în afara sezonului
Dacă pre-concursul este timpul pentru a obține un nivel mediu și slab, sezonul este când chiar vrei să adaugi o masă gravă. Mușchiul clădirii nu este un proces peste noapte și trebuie să fii atent să nu adaugi prea multă grăsime în afara sezonului. Concentrați-vă pe construirea picioarelor puternice, a trunchiului tăiat și a brațelor ucigașe. Planul de pregătire în afara sezonului vă poate ajuta să vă faceți cea mai bună formă a vieții dvs. și să vă pregătiți perfect pentru următoarea dvs. competiție.
Instruirea Split
Separarea părților corpului în diferite zile de antrenament este cea mai bună cale de tren pentru mușchi câștig, scrie antrenorul de forță Marc Perry de la BuiltLean.com. Puteți să vă dedicați mai mult timp mușchilor individuali și să le loviți mai mult, stimulând mai multă creștere. Pentru un eșantion de corp-parte, instructorul și culturistul profesionist feminin, Ava Cowan, vă recomandă să vă antrenați picioarele luni, umerii și abdomenul marți, armele joi și pieptul și vineri.
Exerciții
revistele de sănătate și fitness pot fi împodobite cu poze ale fetelor cu glamour care efectuează bucle de biceps și care prezintă pe mașinile pentru coapse, acestea sunt departe de cele mai bune alegeri în afara sezonului. Alegeți mișcările care lucrează mai multe grupuri musculare în același timp. Acestea au lovit mai multe fibre și sunt mult mai eficiente pentru creșterea musculară. Efectuați squats și lunges pentru picioarele tale, prese de presiune pentru umerii dvs. și chinups și scufundări pentru brațele tale. Puneți pieptul cu prese de bancă sau cu buzunare și împăturiți-vă spatele cu loviți și cu rânduri de barbell sau gantere.
Seturi și repetiții
Seturile și repetările pot fi un șiretlic, dar pentru a menține simplu, rămânem la trei până la cinci seturi de șase până la 12 repetări la fiecare exercițiu. In general, unul la cinci repetari este cel mai bun pentru formarea de forta, 12 repetari pe seturi functioneaza bine pentru rezistenta musculara si sase pana la 12 repetari sunt optime pentru cresterea musculara, spune antrenorul de culturism Katie Lobliner. Greutățile pe care le ridicați ar trebui să fie destul de greu încât fiecare set este o provocare reală, dar nu atât de greu încât să utilizați o formă proastă sau să nu depășiți minimul de șase reprize. Dacă puteți lovi mai mult de 12 repetări, ridicați lucrurile și luați următorul set de gantere sau încărcați mai multe plăci pe bară.
Considerații
Un factor cheie în progresul în afara sezonului este odihna. Asta nu înseamnă că puteți sări peste sală de gimnastică și stați în jurul valorii de mănâncă gogoși în loc, dar aveți nevoie de o mulțime de odihnă de bună calitate pentru a construi musculare. În zilele de antrenament fără greutate, efectuați unele cardio lumină pentru a ajuta la recuperare, dar nu treceți peste bord, deoarece prea mult vă va încetini ritmul de creștere a mușchilor. Scopul pentru opt ore de somn pe noapte prea - corpul dvs. face o mare parte din recuperarea lui atunci când bate din zzzs, asa ca a lua la culcare mai devreme și tratați-vă la o catnap de după-amiaza, dacă puteți ajunge într-un rapid 15 minute fără ca seful tău să observe. Pentru a obține mare, trebuie să mâncați prea mare. Acest lucru nu inseamna sa faci pizza sau sa mergi la oras la restaurantul cel mai apropiat, dar trebuie sa iti faci un consum caloric pentru a sustine cresterea.
