Cursurile de ciclism implică eforturi aerobice și anaerobe.
Dacă includeți ciclismul ca parte a programului dvs. de exerciții, probabil că ați experimentat atât exerciții aerobice, cât și anaerobe. Componenta aerobă intră în joc atunci când călăriți pe o porțiune plată de drum, respirați din greu, dar încă mai puteți continua o conversație. Acțiunea anaerobă apare atunci când începeți să urcați pe un deal și găsiți că trebuie să vă pompiți picioarele foarte tare și să respirați puternic. Inima ta bate cu până la 80 la sută din rata maximă la nivel aerobic și de la 80 la 100 la sută când urci pe deal.
Exercitii aerobice
În exercițiul aerobic, mușchii folosesc oxigenul pentru ai ajuta să ardă glucoză și acizi grași pentru a produce adenozin trifosfat sau ATP, muschii trebuie să se contracteze. Exercițiul aerobic este orice activitate - cum ar fi mersul pe jos, jogging sau ciclism - în care ritmul cardiac și respirația sunt ridicate, dar sunteți în măsură să susțină efortul. Exercițiul aerobic este, de asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu cardiovascular, și vă ajută să vă consolidați inima și sistemul circulator.
Exercitarea anaerobă
In exercitiile anaerobe, muschii folosesc creatina fosfata pentru energie. Această alimentare se scurge în aproximativ 30 secunde, totuși, mușchii încep să producă ATP din glicogen, format din glucoză, fără a utiliza oxigen. Pur și simplu, muschii lucrează atât de tare în timpul acestor explozii intense de putere încât nu au timp să aștepte ca oxigenul să ardă acizi grași sau glucoză, așa că ard glicogen. Acest tip de aprovizionare cu energie produce acid lactic, ceea ce vă face muschii să vă înțepenească și să vă forțeze să nu mai exersați.
Calcularea ratei cardiace
Nivelurile aerobice și anaerobe ale exercițiilor fizice sunt adesea determinate de ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice și sunt exprimate ca procent din ritmul cardiac maxim. Cea mai bună modalitate de a calcula MHR precis este efectuarea unui test de electrocardiogramă în banda de alergare într-un cabinet de medic. O estimare general acceptată ar fi scăderea vârstei dvs. din 220. De exemplu, o rată de inimă maximă a unei femei 50 ar fi 170 bate pe minut. În timp ce vă exercitați pe bicicletă, cea mai bună modalitate de a măsura frecvența cardiacă este cu un monitor legat la piept, care transmite o măsurătoare unui receptor pentru încheietura mâinii.
Antrenamente aerobice
Zona de exerciții aerobice este ceva între 50% și 80% din rata de inimă maximă. Ar trebui să exerciți între 50 și 60 procente din MHR în timp ce încălziți și răciți. La 60 la 70 la suta din MHR, ar trebui sa fii capabil sa vorbesti confortabil si sa conduci o perioada mai lunga, arzand glucoza si apoi grasimea pentru energie. Cea mai înaltă zonă aerobică este 70 până la 80% din MHR, iar la acest nivel faceți ciclism greu sau urcați pe un deal. Antrenorul de ciclism James Herrera recomandă să cheltuiți 25 la 50 la sută din timpul total de călătorie la acest nivel superior de antrenament aerobic, dar nu și în zilele de pregătire spate-înapoi.
Antrenament anaerob
Organismul dumneavoastră va începe să lucreze anaerob când depășiți 80 procent din MHR. Veți începe să vă respirați pentru aer și acidul lactic va începe să vă construiți în mușchi. Puteți trece atât de mult înainte de a scădea nivelul de efort. Dar făcând o serie de curse scurte, de intensitate ridicată, de antrenament anaerob, cum ar fi repetarea dealului pe bicicletă sau sprinturile cu cadență ridicată pe o bicicletă staționară, vă veți îmbunătăți capacitatea de a arde oxigen la rate mai mari ale inimii.
Exemple de antrenamente anaerobe
Chris Carmichael, fostul antrenor al ciclistului Lance Armstrong, recomandă o varietate de antrenamente de antrenament interval - de la șase minute, sesiuni staționare la 92 la 97 la sută din MHR, urmate de șase minute de ciclism de recuperare până la 60-două intervale de putere urmate de 90 - recuperări secundare de ciclism ușor. Numărul de intervale pe care le faceți depinde de nivelul dvs. de fitness, dar puteți crește încet numărul de intervale sau durata intervalelor pe măsură ce vă îmbunătățiți în următoarele săptămâni.
