Un set de gantere este un instrument bun pentru antrenamentul circuitului începător.
Formarea de rezistență este adesea trecută cu vederea în favoarea exercițiilor cardiovasculare, în special pentru cei care încearcă să piardă în greutate. Cu toate acestea, antrenamentele regulate de rezistență pot îmbunătăți funcția, compoziția corporală, rezistența la insulină, metabolismul glucozei și tensiunea arterială. Circuit de antrenament este o serie de exerciții de rezistență care vă pot oferi avantajele atât de antrenament cardiovasculare și de forță. Prin alegerea exercițiilor, vă puteți adapta antrenamentul pentru un antrenament de antrenament pentru începători.
Descrierea circuitului de instruire
Circuit de formare a fost dezvoltat pentru prima data in 1953 de RE Morgan si GT Anderson de la Universitatea din Leeds, in Anglia, in conformitate cu Dr. Len Kravitz de la Universitatea din New Mexico. În mod tradițional, circuitul era alcătuit din nouă exerciții 12 sau stații, care au fost realizate cu puțin sau deloc între exerciții. Aveți posibilitatea de a alege exercițiile pentru un începător sau un antrenament avansat. Se pot utiliza mașini, greutăți libere, benzi de rezistență, bile de stabilitate sau chiar greutatea proprie.
Simbolul circuitului de bază
Înainte de a începe, alegeți exercițiile pe care le veți efectua. Asigurați-vă că acestea sunt provocatoare, dar sunt potrivite nivelului de abilități și că puteți menține forma și tehnica corespunzătoare. Exercițiile de mașină pot fi o alegere potrivită pentru începători în timp ce vă ghidează mișcarea. Un circuit începător pentru mașină de probă poate arăta astfel: presa pieptului, pulover, presă pentru picioare, presă pentru umăr, buclă de picior, presiune tricep, ridicare vițel, bucle de bicep și abdomene. Aceste exerciții vor lucra în fiecare grup major de muschi din corpul dumneavoastră pentru un antrenament complet.
Seturi și repetări
Colegiul American de Medicină Sportivă vă recomandă să efectuați cel puțin un set de opt repetiții 12 pe exercițiu, de două până la trei ori pe săptămână în zile non-consecutive. Acesta este un loc bun pentru începători. Alegeți o greutate / rezistență care este dificilă, dar vă permite să finalizați cantitatea recomandată de repetări. Efectuați exercițiile în circuitul dvs. înapoi în spate. Singura dvs. odihnă între exerciții este atunci când veți merge la următorul exercițiu. După câteva săptămâni, puteți adăuga un al doilea circuit, de până la trei ori în timp ce avansați. Începeți încet, crescând treptat rezistența și numărul de circuite pe care le efectuați.
Adăugând Cardio
Puteți alege să adăugați stații cardio la circuit, precum și rezistență. Pentru a vă menține simplu, alegeți mersul sau treptele pe o bancă. Stațiile dvs. cardio pot fi de câte 30 secunde până la trei minute. Dacă doriți să adăugați cardio, circuitul dvs. poate arăta astfel: o plimbare de un minut, apăsarea în piept, împingerea picioarelor, apăsarea picioarelor, presa pe umăr, o plimbare de un minut, curlarea picioarelor, extensia tricep, un minut up ups, bicep curl, vițel ridică, o plimbare de un minut, abdominale abdominale.
