Lovitura de urgenta trateaza fiecare grupa musculara majora din corpul tau.
Lifting-ul este unul dintre cele mai eficiente și eficiente exerciții de forță de antrenament pe care le puteți efectua. Concentrându-se pe toate grupurile majore de mușchi, în special pe cele ale corpului inferior și din spate, lovitura moartă întărește mușchii în timp ce varsă grăsime. Efectuarea unei părți din viața de moarte a rutinei antrenamentului este o modalitate sigură pentru o femeie tânără adultă să strângă și să tonifice picioarele, spatele și miezul.
Programare pentru putere
O rutină de formare a greutății este de obicei concepută în funcție de periodizare, unde formarea este organizată în diferite faze. Fazele și sesiunile de formare sunt aranjate cu scopul de a permite atingerea unui obiectiv specific. În funcție de individ, scopul ar putea fi creșterea greutății ridicate sau a numărului de repetări efectuate. După ce ați terminat o fază de hipertrofie pentru a adăuga masa musculară și o fază de rezistență pentru a îmbunătăți puterea musculară, treceți la faza de alimentare, unde viteza de dezvoltare a forței - sau viteza - devine focalizarea dumneavoastră.
Început de rutină
Într-o fază de putere de patru săptămâni, efectuați operațiuni de întreținere temporară o dată pe săptămână. În timpul unei sesiuni de pierderi de viteză, includeți trei până la cinci seturi de trei până la cinci repetări, utilizând 80 la 90 la sută din maximul unu rep, sau cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetare. Când este posibil, adăugați greutatea la bara de fiecare set cu scopul de a crește cantitatea totală de greutate pe care o ridicați în fiecare săptămână.
Intermediar la rutina avansată
Forma corectă este esențială. Menținerea tehnicii corecte de lovituri de viteză - folosind o schemă de repetare de cincizeci și trei - va contribui la crearea unei puteri musculare. Se odihnește între seturi timp de trei până la cinci minute. Începeți cu trei seturi de cinci repetări în săptămâna unu și avansați la trei seturi de trei repetări în săptămâna a doua. În săptămâna a treia, completați un set de cinci repetări, un set de trei și un set de câte unul. Utilizați săptămâna a treia ca o fază de recuperare cu trei seturi de cinci repetări la 40 la sută din maximul dvs. de o repetare. Începeți cu o greutate care este de 65 la sută din maximul maxim pe primul set al primului antrenament și creșteți această greutate cu 5 la sută în fiecare săptămână. În săptămâna a doua, începeți cu 70 procente, avansați la 75 la sută în săptămâna a treia și descărcați în timpul fazei de recuperare la 40 procente pentru toate cele trei seturi.
Variaţii
Lovitura de viteză înseamnă a trage o greutate de la sol. Lovitura convențională foloseste o poziție de lățime a umărului cu degetele de la picioare îndreptate înainte și șoldurile tale împinse înainte să te scufunzi într-o ghemuire. Lovitura de viteză sumo diferă de viteza convențională, cu o poziție mult mai amplă, cu degetele de la picioare. Torsul este, de asemenea, într-o poziție mult mai în poziție verticală. Deadliftul românesc este o altă variantă care vizează fecalele și hamstrings. Cu picioarele mai aproape împreună și o ușoară îndoire în genunchi, împingeți șoldurile înapoi în timp ce balamalele la șold. Capcana este un bun punct de plecare. O bară în formă de diamant, cu două mânere paralele, bara de capcană poate ajuta la scăderea tensiunii pe spate, pe măsură ce învățați forma corectă înainte de a utiliza mreana dreaptă.
