Întârzierea dinamică înceată și controlată vă ajută să încălziți mușchii.
Exercițiile dinamice și întinderea nu sunt doar o modalitate excelentă de a începe un antrenament de înot, dar ele vă ajută, de asemenea, la performanța globală și vă pregătesc pentru un volum optim de lucru. Un bun exercițiu dinamic de cinci până la zece minute, inclusiv câteva ture ușor înainte de antrenamentul principal de înot, îți va face mușchii și articulațiile încălzite și gata de plecare.
Warm Up
Înainte de a vă arunca în piscină pentru antrenamentele viitoare, mai întâi, curgeți sângele și încălziți acești mușchi pentru a preveni tulpina musculară și rănirea. Lunga și controlul care se întinde pe întreaga gamă de mișcări este o modalitate eficientă de a încălzi mușchii de care aveți nevoie pentru antrenamentul înotător și de a ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui, a rezistenței și a rezistenței. Înotul este un exercițiu dinamic în sine și câteva trasee ușoare după întindere vă vor spori încălzirea.
Dynamic vs. Izometrică
Întinderea poate fi dinamică sau statică, în funcție de modul în care faceți întinderea. Zonele dinamice, în conformitate cu Universitatea din Iowa Health Care, sporesc circulația sângelui, rezistența și rezistența prin mișcare continuă în timp ce statică, cunoscută și sub numele de stretching izometric, lucrează la intensitate ridicată a mușchilor fără mișcare articulară. Înălțimea dinamică este lentă și controlată și implică o mișcare continuă pe toată gama de mișcare. Este ideal pentru încălzirea grupurilor musculare și a mușchilor individuali, specifice mișcărilor pe care le înotați.
Dryland Dynamic Exercises
În plus față de întinderea dinamică în încălzirea dvs., veți beneficia de condiționarea în afara bazinului. Reglarea condiționată vă va ajuta să vă îmbunătățiți forța, rezistența și mișcarea. Exemple de exerciții de întărire și condiționare dinamice pe care înotătorii le pot face acasă sau în sala de gimnastică includ coborâri lat, scufundări tricep, prese joase, genunchii înalți, vâslii așezate, squats și sărind peste coarda. Deoarece un nucleu puternic este important pentru a vă menține poziția în apă, încercați să adăugați niște lifturi pentru picior, abdomene și scaune în amestec.
Hybrid Drill Dryland
Puteți obține avantajele atât a exercițiilor statice, cât și a celor dinamice, explică SUA în aer, cu exerciții hibride de uscat care dețin o parte a corpului într-o poziție statică, în timp ce o altă parte a corpului funcționează dinamic. Un exemplu de la înotul american, planșa laterală cu zbor unilateral invers, se face prin poziționarea dvs. în paralel cu punctul de ancorare al unei benzi de rezistență ușoară la medie, care este atașat la ceva robust la aproximativ jumătate de picior până la un picior de la sol. Apoi, puneți antebrațul în bordură, sprijinind cotul de jos. În timp ce se află în poziția plăcii laterale, utilizați mâna opusă pentru a ține banda în fața dvs., apoi aduceți-vă brațul înapoi într-o mișcare largă de arcuire și terminați (încă în poziția plăcii laterale), cu brațul ușor în spatele trunchiului. Faceți opt până la zece repetări și apoi treceți la cealaltă parte.
