Lunge drumul spre picioare mai bune.
Totul este foarte bun și bun, având brațe tonificate, umeri sculptate și abdomen spălat, dar nici o fizică a femeii nu este completă fără un set de știfturi perfecte. Picioarele sunt jumătate din corpul fizic, totuși ele sunt adesea neglijate în favoarea mai multor "mușchi", iar când sunt loviți, majoritatea oamenilor rămân la un set de trei seturi de replici 10 pe extensia piciorului, Viteza de ridicare a mașinilor, cu un set de jetoane de presă pentru picioare sau lunges aruncate inch Ca la toate în fitness, nu există nici un antrenament absolut de picior cel mai bun, dar vă puteți face cu siguranță antrenamentul corpului inferior o mult mai bună decât este în prezent.
Deadlifts
Deadlifts-urile sunt departe de a fi cel mai bun exercițiu pentru a vă lovi cu glutes, hamstrings și muschii inferiori. Deadlifturile sunt o mișcare cu adevărat funcțională care se transferă la activitățile cotidiene, conform antrenorului Nia Shanks. Acestea sunt o ascensiune destul de tehnică, așa că ar trebui să întrebați un instructor pentru o asistență tehnică la început, dar nu lăsați-o să renunțe la asta - beneficiile depășesc cu mult timpul necesar procesului de învățare. Începeți fiecare sesiune cu cinci seturi de șase până la opt repetări. Dacă nu vă simțiți confortabil cu ritmurile mortale obișnuite, încercați soiurile Sumo cu picioare rigide sau cu un nivel ridicat de orientare sau folosiți un bară de capcane, sfătuiește Shanks.
Genuflexiuni
Adăugați squats în mix și aveți tot ce aveți nevoie pentru antrenamentul perfect inferior al corpului, notează powerlifter și antrenorul Julia Ladewski. Squats-ul vizează în principal quadriceps-ul, hamstrings și glutes, dar, de asemenea, lovit vițeii, partea inferioară a spatelui și miezul. La fel ca în cazul lifturilor, puteți schimba între diferitele stiluri de squat, astfel încât să se rotească între squats față, spate squats și squats la o cutie în fiecare sesiune. Asigurați-vă că mergeți la fel de scăzut pe măsură ce puteți, menținând forma perfectă pentru a lucra cât mai mulți mușchi posibil. Stick cu cinci seturi de șase la opt pe acestea, de asemenea.
Adăugări
În teorie, squats și deadlifts sunt tot ce ai nevoie pentru a obține picioare bune, dar pentru a obține un corp inferior, puteți face ceva mai mult. Includeți cel puțin un exercițiu cu un singur picior în fiecare sesiune, cum ar fi lunges înainte sau înapoi, sau împărțite squats. Femeile sunt predispuse la leziuni la genunchi datorită structurii înguste a articulațiilor, scrie specialistul în exerciții corective Mike Robertson în "Genunchii înfruntați". Nu numai exercițiile cu un singur picior consolidează articulațiile și tendoanele, reducând riscul de vătămare, dar construiesc și quad-uri impresionante și glute. Pentru a vă direcționa hamstrings mai departe, adăugați poduri glute, aruncări de șold sau bucle de picior cu o minge elvețiană. Efectuați trei seturi de repetări 12 la 15 la unul din fiecare dintre aceste tipuri de exerciții în fiecare sesiune.
Planificare
Pentru a vă îmbunătăți rezultatele, atingeți-vă picioarele de două ori pe săptămână, lăsând trei până la patru zile între fiecare antrenament pentru a permite mușchilor să se recupereze. Fiecare sesiune ar trebui să urmărească să adăugați o greutate în plus sau să efectuați unul sau două repetări pe fiecare exercițiu. Nu vă fie teamă să schimbați lucrurile, dacă progresul tău se stinge. Aveți posibilitatea să comutați între variantele squat și liflift sau să adăugați tehnici de intensitate nouă, cum ar fi seturi de drop, în cazul în care efectuați setul final la o insuficiență musculară, apoi scăpați imediat procentul de greutate 20 și du-te din nou, sau superseturi, care implică efectuarea a două exerciții la spate pentru a crește arderea caloriilor și a crește metabolismul.
